zaneanlatiyor

3 kere Mr.Olimpia Dünya Vücutgeliştirme şampiyonu olan Frank Zane, kendi idman prensibini ve sporcunun ne kadar çalışması gerektiğini açıklıyor. Frank Zane, şu an 68 yaşında ve hala formda bir sporcudur.

 

 

 

Bugün en çok tartışılan konulardan biriside ne kadar çok çalışmamız gerektiğidir. 1960'lı yıllarda haftada 6 kere çalışıyordum ve bu çalışma temposuyla başarılı olmuştum. Şu an, vücudumun eskiye nazaran daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunun farkına vardım.

Hormon değişimi yaşlandığımızda kendisini hissettiriyor. Gençlik dönemdeki gibi antrenman yapmak deliliğin yanı sıra aynı zamanda büyük tehlikeleri de doğurabiliyor. Ne zaman ağır bir idman yapsam ardından uzun bir kas krampları ortaya çıkar. Bundan 12 sene önce kendi kitabımda şunu eklemiştim- " iki yaş döneminde relasyon ve antrenman frekansı". Yaş ilerledikçe idmanlar azalmalı ama ağır çalışmalıdır.

20'li yaşların başında ve 30'un ortalarında haftada 6 kere çalışırdım. Yazın 1965 senesinde üst vücut bölgemi haftada 3 gün ve alt vücut bölgeyi de haftada 3 gün çalışıyordum. Her hareketten 3 set ve 8- 12 tekrarlar yapıyordum. Set aralarında 3 dakika mola verirdim ve her yeni sette ağırlıkları artırırdım. Üst vücut için 3- 5 saat çalışırken alt vücut için 1,5 saat çalışırdım. Her gün bolca yumurta yerdim. Yeterince sığır eti ve litrelerle Süt içerdim. Vücudum, 84 kilogram'dan 93 kiloya doğru hacimlenmesine izin verirdi ve bu hacimlenme düzgün bir görüntü oluşturuyordu. Ben bu vücutla 1965 senesinde IFBB Mr.Universe yarışmasını kazanmıştım.

1969 senesinde California şehrine taşındığımda Arnold Schwarzenegger ile antrenman yapmaya başlamıştım. Arnold'la antrenman yaptığımda pazartesi ve Perşembe günleri göğüs ile sırt, Salı ve Cuma günleri bacak, Çarşamba ve Cumartesi günleri de kolları çalışırdık. 10 sene sonra yani 1978 lerde şunu fark ettim ki, enerjim tam anlamıyla son limitine gelmişti ve halim kalmamıştı. Bundan dolayı programlarım da değişiklik gösterdim ve her 3 gün sonrasında kendime tamamen dinlenme günü seçtim. Yeni Programıma '4 day cycle' ismini koymuştum çünkü her kas grubunu her 4 günde bir çalıştırıyordum( karın kasları hariç. Çünkü karın kaslarını her gün programıma alıyordum).

frank_zane_1

Son yaptığım programdan sonra kendime ayırdığım 3 gün sonrası 1 günlük dinlenmeler bana 1979 senesinde Mr.Olimpia şampiyonluğu kazandırdı. O yarışmada yaklaşık 9Pfund daha fazla kas kütlesiyle yarışmaya girmiştim. Daha sonraları bu programında bana fazla geldiğini fark ettim.

(1983)41 yaşından sonra Müsabakalara devam çıkıyordum ve programımı değiştirmiştim. '5 day cycle' programına geçtim. Antrenman, dinlenme, antrenman, antrenman, dinlenme ve tekrar baştan başlama. Bu programla kendimi çok iyi hissediyordum. Bana güven duygusu aşılıyordu. Sonra 40 ve 50’lili yaşlar için bu programın ideal program olacağına karar vermiştim.

frank_zane_2

Şimdi ben 64 yaşındayım ve haftada 3 Split programı uyguluyorum ve bu programda her iki günde bir antrenman yapıyorum.  1. günde Torso çalışıyorum ve 2. günde dinleniyorum. 3. günde bacakları çalıştırıyorum ve 4. günde dinleniyorum. 5. günde kollarımı çalıştırıyorum ve 6. gün dinleniyorum. 7. günde ise baştan programı uyguluyorum. Bazen kendimi çok iyi hissediyorum ve programı değiştiriyorum ama her kas grubunu haftada bir kere yapıyorum bunu değiştirmiyorum. Bazen çalışmanın ardından 2 gün dinleniyorum. Böylece kendimi iyi ve kuvvetli hissediyorum. Vücudum gayet forma giriyor ve eklem bölgelerinde aşırı bir aşınma olmuyor.

frank_zane_older

Maalesef programım eskisi gibi kuvvet idmanlarını anımsatmıyor. Bunu listemden kaldırdım. Dinlendiğim günlerde 1,7 kilometre yürüyüş yapıyorum. Elbette beslenmenin de gayet iyi ve düzgün yürümesiyle vücudum top form da kalıyor ve yavaş yaşlanıyorum.

Yazan:

Frank Zane (2005)

Tercüme:

BulkPower (2007)


Yorumlar  

 
0 # zurna 14-03-2010 13:42
Eski dergilerde bşr röportajı var. Adam orda hacim alamıyorum. Vücudumu zorladım son limite geldim demiş. Antrenmanlara baktım ki, o zamanlar öyle idman yapmışki o idmanla zaten hacime gidemezdi :lol:
Birde bu adam ektomorfi midir nedir bilemiyorum. adam 60kiloyla başlamış ve zor kilo ala ala gelmiş.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Belle 06-07-2014 09:08
I've been exploring for a bbit for any high-quality articles or
weblog posts on this kind of sspace . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this web site.
Reading this info So i am happy to show that I've an incredibly excellent uncanny
feeling I came ulon exactly what I needed. I
such a lot without a doubt will make sure to don?t overlook this site and provides it a
lopk regularly.

Feel free too surf to my web-site; dentist buccuresti
non stop - youtu.be -
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Crystal 06-07-2014 17:14
Good day! This is my first comment here so I just wanted to give a quick
shout out and tell you I really enjoy reading your posts.
Can you suggest any other blogs/websites/forums that go over the same topics?
Thank you!

Have a look at my web blog เฟส
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Kandace 09-07-2014 05:16
Howdy! I know this is sort of off-topic however I had to ask.
Does managing a well-established blog like yours take a massive amount work?
I'm brand new to writing a blog but I do write in my journal on a
daily basis. I'd like to start a blog so I can share my experience and views
online. Please let me know if you have any ideas or tips for new aspiring bloggers.
Appreciate it!

My web page microsoft office 2013 activator free download (Kandace)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Marguerite 09-07-2014 15:02
Hi friends, how is everything, and what you would like to say on the topic of this piece of writing, in my view its genuinely amazing for me.


Visit my blog post windows 7 keygen free download
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Hye 25-07-2014 06:59
Woah! I'm really enjoying the template/theme of this site.
It's simple, yet effective. A lot of times it's difficult to get that "perfect balance" between user friendliness and visual appearance.

I must say you have done a very good job with this.
Additionally, the blog loads super fast for me on Internet explorer.
Excellent Blog!

my web page ... nike free run
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 75 konuk çevrimiçi

KARIŞIK MAKALE