zaneanlatiyor

3 kere Mr.Olimpia Dünya Vücutgeliştirme şampiyonu olan Frank Zane, kendi idman prensibini ve sporcunun ne kadar çalışması gerektiğini açıklıyor. Frank Zane, şu an 68 yaşında ve hala formda bir sporcudur.

 

 

 

Bugün en çok tartışılan konulardan biriside ne kadar çok çalışmamız gerektiğidir. 1960'lı yıllarda haftada 6 kere çalışıyordum ve bu çalışma temposuyla başarılı olmuştum. Şu an, vücudumun eskiye nazaran daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunun farkına vardım.

Hormon değişimi yaşlandığımızda kendisini hissettiriyor. Gençlik dönemdeki gibi antrenman yapmak deliliğin yanı sıra aynı zamanda büyük tehlikeleri de doğurabiliyor. Ne zaman ağır bir idman yapsam ardından uzun bir kas krampları ortaya çıkar. Bundan 12 sene önce kendi kitabımda şunu eklemiştim- " iki yaş döneminde relasyon ve antrenman frekansı". Yaş ilerledikçe idmanlar azalmalı ama ağır çalışmalıdır.

20'li yaşların başında ve 30'un ortalarında haftada 6 kere çalışırdım. Yazın 1965 senesinde üst vücut bölgemi haftada 3 gün ve alt vücut bölgeyi de haftada 3 gün çalışıyordum. Her hareketten 3 set ve 8- 12 tekrarlar yapıyordum. Set aralarında 3 dakika mola verirdim ve her yeni sette ağırlıkları artırırdım. Üst vücut için 3- 5 saat çalışırken alt vücut için 1,5 saat çalışırdım. Her gün bolca yumurta yerdim. Yeterince sığır eti ve litrelerle Süt içerdim. Vücudum, 84 kilogram'dan 93 kiloya doğru hacimlenmesine izin verirdi ve bu hacimlenme düzgün bir görüntü oluşturuyordu. Ben bu vücutla 1965 senesinde IFBB Mr.Universe yarışmasını kazanmıştım.

1969 senesinde California şehrine taşındığımda Arnold Schwarzenegger ile antrenman yapmaya başlamıştım. Arnold'la antrenman yaptığımda pazartesi ve Perşembe günleri göğüs ile sırt, Salı ve Cuma günleri bacak, Çarşamba ve Cumartesi günleri de kolları çalışırdık. 10 sene sonra yani 1978 lerde şunu fark ettim ki, enerjim tam anlamıyla son limitine gelmişti ve halim kalmamıştı. Bundan dolayı programlarım da değişiklik gösterdim ve her 3 gün sonrasında kendime tamamen dinlenme günü seçtim. Yeni Programıma '4 day cycle' ismini koymuştum çünkü her kas grubunu her 4 günde bir çalıştırıyordum( karın kasları hariç. Çünkü karın kaslarını her gün programıma alıyordum).

frank_zane_1

Son yaptığım programdan sonra kendime ayırdığım 3 gün sonrası 1 günlük dinlenmeler bana 1979 senesinde Mr.Olimpia şampiyonluğu kazandırdı. O yarışmada yaklaşık 9Pfund daha fazla kas kütlesiyle yarışmaya girmiştim. Daha sonraları bu programında bana fazla geldiğini fark ettim.

(1983)41 yaşından sonra Müsabakalara devam çıkıyordum ve programımı değiştirmiştim. '5 day cycle' programına geçtim. Antrenman, dinlenme, antrenman, antrenman, dinlenme ve tekrar baştan başlama. Bu programla kendimi çok iyi hissediyordum. Bana güven duygusu aşılıyordu. Sonra 40 ve 50’lili yaşlar için bu programın ideal program olacağına karar vermiştim.

frank_zane_2

Şimdi ben 64 yaşındayım ve haftada 3 Split programı uyguluyorum ve bu programda her iki günde bir antrenman yapıyorum.  1. günde Torso çalışıyorum ve 2. günde dinleniyorum. 3. günde bacakları çalıştırıyorum ve 4. günde dinleniyorum. 5. günde kollarımı çalıştırıyorum ve 6. gün dinleniyorum. 7. günde ise baştan programı uyguluyorum. Bazen kendimi çok iyi hissediyorum ve programı değiştiriyorum ama her kas grubunu haftada bir kere yapıyorum bunu değiştirmiyorum. Bazen çalışmanın ardından 2 gün dinleniyorum. Böylece kendimi iyi ve kuvvetli hissediyorum. Vücudum gayet forma giriyor ve eklem bölgelerinde aşırı bir aşınma olmuyor.

frank_zane_older

Maalesef programım eskisi gibi kuvvet idmanlarını anımsatmıyor. Bunu listemden kaldırdım. Dinlendiğim günlerde 1,7 kilometre yürüyüş yapıyorum. Elbette beslenmenin de gayet iyi ve düzgün yürümesiyle vücudum top form da kalıyor ve yavaş yaşlanıyorum.

Yazan:

Frank Zane (2005)

Tercüme:

BulkPower (2007)


Yorumlar  

 
0 # zurna 14-03-2010 13:42
Eski dergilerde bşr röportajı var. Adam orda hacim alamıyorum. Vücudumu zorladım son limite geldim demiş. Antrenmanlara baktım ki, o zamanlar öyle idman yapmışki o idmanla zaten hacime gidemezdi :lol:
Birde bu adam ektomorfi midir nedir bilemiyorum. adam 60kiloyla başlamış ve zor kilo ala ala gelmiş.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 81 konuk çevrimiçi