omuzidmani21

 

phil_heath_form

PHIL HEATH

Yaş: 30
Boy: 175cm
Vücut Ağırlık: 109kg(müsabaka) / 125kg(sezon dışı)
İkamet yeri: Arvada, Kolorado Amerika
Lakabı. The Gift (Zehir)
Sponsor Şirketler: Muscletech / AMI ve Weider.

Müsabaka Başarısı:

2006= Colorado ve New York Pro Şampiyonu
2008= Mr.Olympia 3., Arnold Classic 2., Ironman Pro Şampiyonu.
2009= Mr.Olympia 5.
2010= Mr. Olympia 2., Arnold Classic 2.

 

Phil Heath’in İdman programı beklide bütün vücut geliştirmeciler tarafından merak ediliyor. Yapılan araştırmada özellikle Omuz idman programı Amerika’da merak edilmektedir. Flex dergisi çalışanı Greg Merrit, bu konuda Phil Heath üzerinde araştırma yaptı ve idman sırrını ortaya koydu. İşte şimdi maddeler halinde 10 soruda idman programını öğrenelim.

phil_heath_yana_acis

Phil Heath, omuz idmanlarına yana açış hareketiyle başlıyor.

“Müsabakaya hazırlık dönemlerinde ben hep bolca önceden yorma prensibini uyguluyorum. Yüksek rakamda ağırlıkları kaldırabilmem için bana çok yardımcı oluyor. Eğer ilk başta böyl başlarsam, yatarak itme’de (bench press) daha fazla ağırlık basabiliyorum ama amaç fazla ağırlık basmak değil, bilakis kasların sıkı bir yapıya ulaşmasıdır. Ayrıca, önceden yorma prensibi, idmanın geriye kalan bölümünü de etkili hale getiriyor. Bugün ben, kaslarıma daha fazla kan pompalandığını fark ettim. Yeterli tekrar yapabilmek için ağırlıkları düşürdüm.”

 

Phil Heath, omuz yana açış egzersizini nasıl uyguluyor?

Bazı vücut geliştirmeciler bu egzersizi bacak hizasında yan taraftan uyguluyorlar.  Çünkü daha iyi etki edeceği hissine sahipler. Heath:”yana açışta önemli olan hareketin üst kısmıdır. Yukarı doğru omuz hizasına kaldırdığınız ağırlık, omuzlarını çalıştırır. Alt tarafta nasıl ve ne şekilde tuttuğunuzun önemi yok. Ben alt pozisyonunu, üst pozisyonu çok iyi yapabilecek şekilde ayarlıyorum.”

phil_heath_seminer

Phil Heath’in bahsettiği yedi’leme nedir?

Phil heath, bununla farklı şeylerden tek noktaya dikkat çekmek istiyor. Mesela Craps zar oyununda doğallığı oynayan kişiyim der. David Beckham ve Raul’un sırtındaki formanın da yedi olduğunu söyler. Bir de Hany Rambod’un bulduğu FST-7 idman sistemidir. Son zamanlarda, FST-7 idman sistemini, Phil Heath’in nasıl uyguladığı sorusu gündeme geliyor. Hany Rambod, Phil Heath’in hem beslenme hemde idman antrenörüdür. Phil Heath antrenöründen aldığı programla bir kas grubu için bir hareketi seçiyor ve bunu 7 set olarak az molalarla uyguluyor. Phil, idman esnasında kolunda saniyeyi belirten saat taşır ve set arasını kesinlikle 20-30 saniyeden fazla yapmaz. Omuz çalışmasında daha çok Yana açış egzersizini FST-7 sistemine göre çalışıyor. Fakat o günü bize göstermek için omuz pres egzersizini FST-7 sistemle uyguladı.

Phil: “Yedileme sistemi yalnız çalışan sporcular için ideal bir yöntem. Ayrıca yedi set yapmanıza gerek yok. Mesela ben bugün ben altı set uyguladım.”  Phil o günü 6 set 10 tekrar uyguladı. Ortalama verdiği set arası mola, 30 saniye.

 

Phil, Omuz öne açış egzersizinde kolları değiştirerek uyguluyor.

Bazı sporcular bu egzersizi uygularken önce sağ sonra sol diye birer set halinde uygularlar. Phil, biraz daha farklı yapıyor. Yapması gerektiği tekrarı yarıya bölüyor. Önce sağ eliyle bunun yarısını uyguluyor sonra sol eline geçiyor. O günü sağ eliyle 6 ve sol eliyle 6 tekrar yaparak değişmeli olarak seti uyguladı. Phil, bazen set başına iki tekrar da uyguluyor.  Bu sistem için şöyle konuşuyor: “Her bölgeye daha iyi konsantre olmamı sağlıyor. Bazen bir kolum, diğerine göre daha çabuk yoruluyor ve bende o kolu iki set daha dinlendiriyorum.Zayıf bölgelerime yoğun konsantre olabiliyorum.”

 

phil_heath_hammer_strength_omuz_pres

Phil, neden Hammer Strength omuz pres egzersizi iterken bir öne bir de arkaya yapıyor?

“Ben değişik açılarla çalışmayı severim. Küçük uygulamalar dev bir fark doğurabiliyor. İtme(press) uygulamanın yönü değiştiğinde ayrı bir egzersizi oluşturmuş oluyor. Ben idmanımı bir saat’e sığdırıyorum. Bu yüzden yapabildiğim kadar farklı egzersiz uyguluyorum.”

Phil, omuz itme(press) hareketini Hammer Strength Makinesinde tek kol ile uyguluyor. Altı FST-7 setinden sonra(sırt üstü yaslanıyor) ayağa kalkıyor ve 3 set olmak üzere aynı yere yüz üstü -göğüs yaslanıyor- ve arka bölgeyi çalıştırıyor. Hareketi en fazla kulak hizasına kadar indiriyor. Bazen kafa üzerinden yapıyor.

phil_heath_dumbbell

Hammer Strength egzersizi yanında daha hangi omuz egzersizleri uyguluyor?

Kafa üzerinden Multipress makinesi, Kısa bar la itme(dumbbell press) ve bazen de uzun bar ile omuz itme (Barbell Shoulder press). Phil, multipress yaparken 165kilogram ağırlığı 10 tekrar uyguluyor( bu ağırlığa makinenin kendi ağırlığı hesap edilmiyor). Dumbbell Shoulder press yaparken 75-80kilogram ağırlığı hem sağ hemde sol kola alarak çalışıyor. Phil: “Omuz Dumbbell press ile çok daha ağır çalışabilirim ama belli ağırlıkta ve tekrarda kalarak daha iyi konsantre ve egzersizi çok daha düzenli uygulayabiliyorum. Bu beni daha güçlü yapıyor. Ben tekrar sayısını artırıyorum. Eğer uyguladığınız ağırlık sizin egzersizi uygularken kontrolünüzü az şaşırtıyorsa, koyduğunuz ağırlık fazla demektir. Ben bütün zamanı kontrollü geçirmeye çalışıyorum ve bu benim kaslarımın daha fazla hacimlenmesi yönünde çok daha iyi uyarıcı oluyor.”

 

phil_heath_basketbol_smatch

Phil Heath, hangi idman ekipmanlarını kullanıyor?

Phil Heath’i tanımayanlara bunu anlatalım. Phil, idmanlarda eldiven veya bileklikler kullanmıyor. Omuz idmanlarında herhangi bir bandaj veya başka yardımcı idman ekipmanı almıyor. İdmanlara tek getirdiği beline taktığı idman kemeridir. Phil, basketbol NBA’yı yakından takip ediyor ve seviyor. Evde Boks ve az da olsa Amerikan futbolunu izliyor. Daha çok bol giysiler ve hip-hop rap tarzları onun hoşuna gidiyor. Eğer siz Phil heath’i idmanda bir basketbol tişortu ile görürseniz hiç şaşırmayın. Ama kendisi sponsorların verdiği muhteşem kıyafetleri giymeyi de ihmal etmiyor. Giydiği ayakkabı Nike Air Jordon. Beline taktığı idman kemeri üzerinde lakabı olan “The Gift” yazıyor.

 

Phil’in setleri nelerden oluşuyor?

Genellikle setleri 10 ve 12 tekrarlarla bitiriyor. Bu soruyu kendisi şu şekilde cevaplıyor: “Benim bazı setlerim piramit setlerdir. Ama bu sadece sezon dışı(off season) çalışmalardır ve sezon içi çok az uygularım. Eğer ben yeterli ısınırsam ve kaslarımı önceden yorarsam, hemen ağırlığı en yüksek limite çıkrabilirim. Prensipte belirlediğim ağırlıkta kalıyorum. Eğer ağırlık bir zaman sonra hafif gelir ve ben 12 tekrarı başarırsam, bir sonraki sette ağırlığı artırıyorum. Kurala göre 10 tekrar yapıyorum. Yani her sette ağırlığı artırmam.”

 

Phil, arka omuz kasları yatarak Hammer Strength egzersiziyle yapmasını neden çok seviyor?

Bu soruya Phil 4 madde’de cevaplandırıyor.

a.)     “Bu egzersizi diğer oturarak uygulanan makine egzersize oranla arka omuz kasları daha farklı etki altında kalıyor ve trizeps kasları uyarıyor.” Bunun sebebi, makineyi eliyle itmesi gerekirken, bu noktada dirseğini kullanmasıdır.

b.)      “Hammer Strength egzersizi benimde favorim olan serbest ağırlık takılarak yapılan makine egzersizidir. Bu egzersizde diğer kablo ile çekişe göre insanda serbest ağırlık uyguladığınızı hissi çok çabuk beliriyor.”

c.)      “Ayrıca uyguladığım egzersizin daha düzgün ve daha sıkı işlendiğini hissediyorum. Nasılsa hareketin yukarıda bittiği zaman çok daha fazla güçlendiğini görüyorum ve bu benim hoşuma gidiyor. Ben çok egzersiz uyguladım ama bu egzersiz, arka omuzları geliştirmede çok daha iyi ve kolay. Dirseklerimle uygularken çok daha fazla konsantre olabiliyorum ve bu kaslarımı pişiriyor.”

d.)     Tebessüm ederek devam ediyor. “Son nokta ise, idman sonunda haklı olarak her zaman yere uzandığımdır”.

phil_heath_sirt_poz

Phil, omuzla beraber hangi kas grubunu çalıştırıyor?

Phil heath, omuz egzersizini haftada bir kere tek başına çalıştırıyor. Eskiden omuzlardan sonra trapez kaslarını da çalıştırırdı. Fakat o dönemlerde sırt kaslarını daha detaylı forma sokmak için çaba gösteriyordu.

 

Phil Heath, Armbrust Pro Gym spor salonunda idmanlarını uyguluyor. Phil, birçok profesyonel sporculara göre genç ve meraklı birisi. Evinde internetten forumlara üye olarak yazı yazmaktan, yurt dışındaki bazı sporcuların resimlerine bakmaya kadar meraklı. Belki bir jay Cutler kadar mütevazi olmayabilir ama herkesin hakkını verecek kadar olgun bir insan. Mr. Olympia’nın en iyi koluna sahip olan sporculardan birisi. Phil Heath’in omuz egzersizi ve anlayışını sizlere gösterdik.

 

phil_heath_arka_omuz

PHIL HEATH OMUZ İDMAN PROGRAMI

Hareket                                                          Setler / Tekrarlar / Ağırlık

Kısa barla yana açış(Side Lateral raises)     4           12          13-22 kg
Kısa barla öne açış(Dumbbell front raises)   4           12          13-18 kg
Hammer Strength omuz itme(öne)                 6           10          88 kg
Hammer Strength omuz itme(arka)                3           10          88 kg
Hammer Strength arka omuz(uzanma)          4           12          42 kg

 

Kaynak:

* Greg Merrit (Flex Dergisi yazarı) 2010.

Tags: body science | bodybuilding | greg merrit | hammer strength | nike air jordon | omuz idmanı | phil heath | shoulder training | the gift


Yorumlar  

 
+6 # idrisken 05-12-2010 11:42
herifin kolları süper
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+4 # bityeniği 09-12-2010 05:07
adamda nirdeyse, angus kadar kas var :D
omuzları kafasından büyük bir angus yok zaten :lol:
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # Uğur 12-11-2013 07:57
Hakaret ederek bir hayvan türüyle bir vücutgeliştirme ciyi küçümsemek sadece acizliktir. Seni ve senin gibileri kınıyorum !
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # burhan 27-03-2014 16:27
ağzına sağlık çok haklısın bir sporcuyu hemde yıllarını verip vücut çalışan bir sporcuya hayvan demek acizlikten başka bişey değil.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # serhatt 21-11-2012 23:23
lakabı zehirmi ? :D hediye olmasın sakın
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # ahmet faruk türkmen 23-11-2012 04:00
avrupalilar gözünde zehir demisler. Ama aslen manasi armagan ve kabiliyet demek. Evet hediye anlaminada gelir dogru.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 47 konuk çevrimiçi