mixidman

Karışık idman sistemi, isminde geçtiği kadar karışık bir sistem değildir. Tam tersine uygulanması ve anlaşılır olması çok basittir. Bazı egzersizlerin ‘şoklama’ ve bazılarının da ‘kasları yorma’ prensibi aslında kasların ihtiyacına cevap verme yönünde bir sistem şeklidir. Sistemler uygulandıkça kasları bağımlı hale getirir ve artık kaslar ya fazlasını ister ya da başka bir sistemi denemek zorunda kalır. 

Bağımlı hale gelen kaslar eski sistemi değil, başka sistemleri arayacaktır. Sporcular ise her 6 haftada, bazen de her 10 hafta sonunda başka bir sisteme geçmek isterler. Peki kasları uzun süre bağımlı hale getirmeyen egzersiz topluluğu var mıdır?

Evet. Cevabını uzaklarda aramayın. Aradığınız idman sistemi, ‘MTS(mix training systeme) idman sistemi’dir.


Kaslarımızı geliştiren etkenler Beslenme ile başlar ve Antrenmanlar ile devam eder. Devam eden bu yolda antrenmanlar kaslara yeterli uyarıyı verdiği takdirde kasların gelişmesi bir o kadar hızlanacaktır. Çalıştırdığımız çizgili kaslar sinir sisteminden sonra en fazla özelleşmiş doku olup çok sayıda kas hücresinden yapılmıştır. Kasların aldığı baskı bir diğer kas bölgesini de etkisi altına alabilir. Her ne kadar insan yapısında 400 den fazla farklı kas bulunmuş da olsa bu kasların beyine vereceği sinyalleri tahmin etmek zordur. Birbirlerine zıt olarak çalışan antogonist kas dediğimiz kol ve bacak gibi önemli uyarıları beyine veren bu kaslar aslına bakarsanız diğer agonist kaslara nazaran en ilginç kas gruplarıdır.  Bacak egzersizi uygulandığında başka bir bölgenin çalışılmaması gerekebilir. Çünkü bacak kasları birbirlerini tamamlayan ön ve arka bacak olmak üzere farklı kaslardan oluşmuştur ama ikisi bir bölgede TEK grup olarak görülür. Burada sinyal sistemi ve kaslara baskı önem arz eder. Bunun yanına omuz ya da sırt kas grubu eklenirse çok da verim alınmayabilir. Yapılan araştırmalarda bacak ve kolların ayrı bir günde tek çalışılmasıyla daha fazla hacim kayıt edildiği belirtilmiştir. Beyinden gelen sinir uyartıları ile kasılan kaslar hacme endekslenmesi için kas hücrelerinin kurduğu bağlantının kuvvetli olması gerekir. Biraz kafanızı karıştırmış olabiliriz. Anlatılanların bu sistemle ne ilgisi olduğunu düşünebilirsiniz. Olayı şu şekilde bağlayalım.

Bir kasın kasılabilmesi için uyartı şiddetinin belirli büyüklükte olması(eşik şiddeti) gerekmektedir. Eşik şiddetinin altındaki uyarılara kas cevap vermez. Eşik şiddetinin üstündeki uyarılarda hep aynı şiddette ve en güçlü şekilde tepki verir. Kas kasılırken gerekli enerjiyi uyarandan almaz. Solunumla kendisi üretir.

Bu şekilde düzenli bir kas kasılma olayında egzersizlerle kaslara vereceğimiz baskılarda uyartıların kas gelişmesinde çok önemli bir etken olduğunu görmekteyiz.

Değişik bölgelerde yer alan kas gruplarını bir antrenmanda çalıştırmak kaslara tepkiyi ve uyarıyı hızlı verecektir ama uzun süre gelişmeye dayalı uyarıyı verememe ihtimali yüksektir ve genelde verememektedir. Bu bazen kişinin yapısına göre değişebilir. Fakat gerçek şudur ki, belli idmanlara bağımlı kalan sporcular maalesef kas gelişmesi adına çok zor anlar yaşıyorlar. Bu önemli etkenlerden birisidir. Bir diğer etken ise kasların baskıya uğrayıp daha sonra uzunca dinlenmesidir. Bu dinlenme olayı bazen abartılı olur ve kaslar eskiye dönememiş de olsa, gereğinden fazla dinlendiği için bir sonraki egzersizlerde tekrar başlamış gibi etki görür. Bu durum ise kasların uyartı sinyallerini negatif konuma düşürür. Kaslar dinlenme durumunda bile belli bir oranda kasılmış durumdadır. Dinlenme durumundaki bu gerilmeye “ kas tonusu” diyoruz. Eğer kas dinlenmeden, yeniden uyarılırsa normalden daha fazla kasılı kalır. Fizyolojik tetanoz dediğimiz bu kramplaşma olayı kasların gelişmesindeki sihirli anahtardır. Eğer biz gereğinden fazla dinlenirsek kasları yeterince gelişmeye odaklandıramayız. Az dinlendirip egzersizlere devam etmiş olsak bu seferde doğal olarak meydana gelen bu tetanoz durumu çok kuvvetli gerçekleşerek kasları yıpratır ve kas kaybına neden olabilir.

Bu dengeyi kurmak için az bir zamanda farklı baskılar uygulanmalıdır. Mesela tek bölgeyi çalıştırıyoruz ve 2 farklı egzersizle baskıyı farklı şekilde uyguluyoruz. Bunlardan birisi yatarak göğüs itme ve diğeri de Eğik sehpada göğüs itme. Isınma setlerinden sonra maksimum uygulama ile yatarak itmeyi yapıyoruz. 40 saniye dinlenip göğüs bölgesini bu sefer eğik sehpada yatarak itme olarak devam ediyoruz. Böylece farklı bir baskı uyguluyoruz. Daha sonra tekrar yatarak göğüs itmeye geçiyoruz ve maksimum ağırlık(8tekrar) yaptıktan sonra eğik sehpaya geçiyoruz ve bunu devam ettiriyoruz. Görüldüğü gibi yatarak göğüs itme egzersizi setini uyguladıktan sonraki sete geçme arasında ortalama 95 saniye mola verilmiştir. Fakat bu molanın ortasında yine aynı bölgeyi geliştiren bir başka egzersiz kombine edilmiştir. Bu sistemli planlama ile kaslardaki enerjiyi dengeli kullanmış olacaksınız. Kaslardaki yorgunluğu meydana getiren laktik asit ise dinlenme esnasında kaslara olumsuz etki etmeyecektir ve çabuk karaciğerde glikoza dönüştürülecektir. Kaslarımız bir egzersize bağlı kalmadan hemen araya bir başka egzersiz eklenip, uyarılan kas bölgesi, hacme endeksli çalışacaktır.

Bu Sistemin Bilimsel bir çalışma’sı var mıdır ?

Almanya’nın Mannheim ve Frankfurt kentinde ortalama 1 ile 1.5 sene idman yapmış serbest sporcular test amaçlı seçildiler. Buna göre ortalama 60,70,80kg gelen 5 sporcu, 90 ve 100kg gelen 8 sporcu üzerinde MTS sistemi denendi. Sporcular arasında saf ektomorfi ve saf endomorfi grupları seçilmedi. Genelde karışık tipler yer aldı.

-Her gruptan 2 sporcuya Zayıflamak amaçlı diyet programı esnasında MTS sistemi uygulandı.

-Her gruptan diğer 2 sporcuya ise İlaç veya gıda takviyesi almadan günlük gıda alımıyla doğal program içerisinde MTS sistemi verildi.

-Son olarak’ta her gruptan 1 sporcuya Anabolik steroid maddesini kendi iradeleriyle kullanan sporculara MTS programı uygulatıldı.

Sonuç:

Sporculara verilen Beslenme önerilerinde doğal sporcuların 1.3gram protein alması önerilirken, ilaç kullanan sporcuların 1.6gram şeklinde bir protein alımı gerçekleştirmesi ile testler sonuca bağlandı.

Teste tabi tutulan toplam 31 sporcu arasından 30 sporcu MTS sistemi ile net bir başarı gördüğü açıklandı. Test süresi genel olarak 4 ay’lık bir zaman dilimi seçilmiştir. Sonuç itibariyle Kas kütle hacmi, yağ oranı azalması ve kuvvet artışı ölçüldü.

Şimdi ise ortalama olarak Kas, Kuvvet Ve yağ oranında ki sonuçlara bir göz atalım.

a.) Diyet’li sporcular: KAS kütle Hacmi: 0.3kg / Kuvvet Hacmi: 0.1kg / Yağ azalması: 7kg

b.) Doğal sporcular:  KAS kütle Hacmi: 2.2kg / Kuvvet Hacmi: 12kg / Yağ azalması: 1kg

c.) İlaçlı sporcular:    KAS kütle Hacmi: 5.6kg / Kuvvet Hacmi: 18kg / Yağ azalması:2.8kg



Görülen o ki hem doğal hem de ilaçlı sporcular üzerinde ciddi olumlu etkisi bulunuyor. Ayrıca müsabakaya hazırlanan sporcularında kullanımlarıyla çok bariz bir pozitif etkinin ve kasların ciddi bir şekilde simetrik hacim kazandığını görmek insanı şaşırtabiliyor.

Sistemi nasıl uygulamalıyım ?

Bu spora yeni başlayanlar başka bir sistemle hedefine yol almalıdırlar. MTS sistemi genel olarak ilerlemiş müsabaka ve serbest sporcular için önerilmektedir. Sistemin uygulanması sadece hacim endeksli değil, diyet dönemi de rahatça uygulanabilir fakat tekrarlar değiştirilmelidir. Profesyonel sporcular dışında diğer bütün sporcular her gün bir adet kas grubunu çalıştırarak başlamalıdır.




Kas Kütle Hacmi için Örnek Bir Program:


Pazartesi: GÖGÜS + MIDE
Salı: SIRT + MIDE
Çarşamba: OMUZ + MIDE
Perşembe: BACAKLAR
Cuma: MOLA
Cumartesi:
KOLLAR + MIDE
Pazar: MOLA
 

 

Pazartesi:

Sehpa üstü kırmalı Çakı 3 set Maksimum
Eğik sehpada mekik 2 set maksimum
1.5-2 dakika Mola
(ısınma)Yatarak İtme 10 tekrar (ısınma)
30 saniye mola
(ısınma)Eğik İtme 10 tekrar (ısınma)
30 saniye mola
(1.set) Yatarak İtme 8 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(1.set) Eğik İtme 8 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(2.set) Yatarak İtme 8 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(2.set) Eğik İtme 8 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Yatarak İtme 6 tekrar(maximum)
60 saniye mola
(3.set) Eğik İtme 6 tekrar(maximum)
120 saniye mola
(1.set) Kısa barla İtme 10tekrar(orta max)
40 saniye mola
(1.set) Kablo ile Kelebek 12tekrar(orta max)
40 saniye mola
(2.set) Kısa barla İtme 10tekrar(maximum)
40 saniye mola
(2.set) Kablo ile Kelebek 12 tekrar(maximum)
40 saniye mola
(3.set) Kısa barla İtme 10tekrar(maximum)
40 saniye mola
(3.set) Kablo ile Kelebek 12 tekrar(maximum)

Salı:

Çift Karın 5 set maksimum
1.5-2 dk mola
(ısınma) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar
30 saniye
(ısınma) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar
30 saniye mola
(1.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(1.set) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar   (orta maksimum)
40 saniye mola
(2.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar (maksimum)
40 saniye
(2.set) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar (maksimum)
50 saniye mola
(3.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(3.set) V-bar çekiş(dar) 8 tekrar (maksimum)
120 saniye mola
(1.set) Barfiks göğse çekiş  12 tekrar(orta max)
50 saniye mola
(1.set) Barfiks enseye çekiş 12 tekrar(orta max)
50 saniye mola
(2.set) Barfiks göğse çekiş  10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(2.set) Barfiks enseye çekiş 10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Barfiks göğse çekiş 10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Barfiks enseye çekiş 10 tekrar(maximum)


Çarşamba:

Sehpa üstü Çakı 3 set orta Maksimum
Düz sehpada mekik 2 set maksimum
1.5-2 dakika Mola
(ısınma) Ensede İtme 10 tekrar
30 saniye
(ısınma) Göğüsde İtme 10 tekrar
30 saniye
(1.set) Ensede İtme 8 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(1.set) Göğüsde İtme 8 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(2.set) Ensede İtme 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(2.set) Göğüsde İtme 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(3.set) Ensede İtme 6 tekrar (maksimum)
60 saniye
(3.set) Göğüsde İtme 6 tekrar (maksimum)
120 saniye
(1.set) Ayakta yana açış  10 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(1.set) Ayakta öne açış    10 tekrar (orta max)
50 saniye mola
(2.set) Ayakta yana açış  10 tekrar (maximum)
60 saniye mola
(3.set) Ayakta öne açış    10 tekrar (maximum)


Perşembe:

(ısınma)Çömelme        10 tekrar
40 saniye mola
(ısınma)Bacak İtme     10 tekrar
40 saniye mola
(1.set) Çömelme          10 tekrar(orta maksimum)
50 saniye mola
(1.set) Bacak İtme     10 tekrar(orta maksimum)
60 saniye mola
(2.set) Çömelme           10 tekrar(maksimum)
80 saniye mola
(2.set) Bacak İtme     10 tekrar(maksimum)
80 saniye mola
(3.set) Çömelme           8 tekrar(maksimum)
90 saniye mola
(3.set) Bacak İtme 8 tekrar(maksimum)
100 saniye mola
(4.set) Çömelme           8 tekrar(maksimum)
100 saniye mola
(4.set) Bacak İtme 8 tekrar(maksimum)
200 saniye mola
(1.set) Bacak ön          10tekrar(orta max)
60 saniye mola
(1.set) Bacak arka       10 tekrar(orta max)
60 saniye mola
(2.set) Bacak ön          10tekrar(maksimum)
60 saniye mola
(2.set) Bacak arka       10 tekrar(maksimum)
70 saniye mola
(3.set) Bacak ön          10tekrar(maksimum)
70 saniye mola
(3.set) Bacak arka       10 tekrar(maksimum)


Cuma:

Sadece esneme egzersizleri( dinlenme safhası)

Cumartesi:


Kablo ile dizüstü Mekik 2 set (orta maksimum)
Çakı sehpasında kırmalı çakı 2 set (orta maksimum)
Çift karın 2 set (maksimum)
Dönmeli bisiklet 1 set (maksimum)
1.5- 2dk mola
(ısınma) Ayakta Ez bar(biz)  10 tekrar
20 saniye mola
(ısınma) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar
20 saniye mola
(1.set) Ayakta Ez bar(biz)  10 tekrar (orta maksimum)
30 saniye mola
(1.set) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar (orta maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Ayakta Ez bar(biz)  10 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(3.set) Ayakta Ez bar(biz)  8 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(3.set) Yatarak Ez bar(tri) 8 tekrar (maksimum)
90 saniye mola
(1.set) Konsantrasyon Pazu  10 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(1.set) Kabloyla Çekme       12 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Konsantrasyon Pazu  10 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Kabloyla Çekme       12 tekrar(maksimum)


Pazar:

(dinlenme safhası)


Yazan: Murat Kılıç (2007-2008)

Yorumlar  

 
+2 # zurna 14-03-2010 13:30
abi bu antrenman felaket birşey ya!
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # N 09-03-2011 07:54
Kızlar için de program ekler misiniz?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # atakan 05-04-2011 14:29
w bar çekiş den kast nedir ?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # tahir cak 30-01-2014 01:20
büyük ihtimalle bu --v--v-- şeklinde olan tutma yerleri çukur olan barlardır kardeşim emin değilim ?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # atakan 05-04-2011 14:45
bacak itmeden kast nedir acaba
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-7 # Mahir 10-12-2011 15:05
GÜZEL PROGRAM AMA MİĞDE NEDEN 2 SET VE HER GÜN YAPILIYOR MİĞDE KASLARININ DİĞERLERİNDEN AYRILMASI GEREKMİYORMU MEKİK 2 SET DERKEN:2X30 MU YAPALIM YOKSA 2X 60 MI HANGİSİ DAHA ETKİLİ OLUR.....?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+7 # murat kılıç 12-12-2011 01:33
Karın kasları, bir göğüs, sırt ve kol kasları gibi yüksek hacim kapasitesine sahip olacak kas bölgemiz değildir. Yani siz bir göğüs kafesini geniş bir hacime bağlayabilirsin iz ama karın kaslarını bağlayamazsınız . Bunun sınırı vardır. Peki bizim karın kaslardan amacımız nedir? sixpack(baklava lar). Mide kaslarını her gün farklı egzersizlerle uygularsanız, baskıyı kuvvetlendirir ve sert, formda bir karın kası elde edebilirsiniz(b eslenme düzgün ise). Nitekim bu programda haftada 4 gün karın idmanı verilmiş(pzt.salı-çarş ve c.tesi) her karın idmanınd afarklı egzersiz türleri işlenmiş. Bu program zaten yeni başlayanların uygulayacağı program değildir.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-9 # MAHİR 13-12-2011 12:22
MURAT BEY NERDE KARIN KASLARINA FARKLI EGZERSİZ YAZMIŞSINIZ ALLAH AŞKINA HEPSİNE ÇAKI VE MEKİK YAZMIŞSINIZ BUNUN NERESİ FARKLI HER ANTRENMANDA MEKİK VE ÇAKI VAR
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+6 # murat kılıç 13-12-2011 19:45
1. Sehpa üstü kırmalı Çakı / Eğik sehpada mekik

2. Çift Karın idmanı(Double crunch)

3. Sehpa üstü normal Çakı / düz sehpada mekik

4. Çakı sehpasında(!) kırmalı çakı / kablo ile dizüstü mekik ve double crunch.
(Her her idmanda farklı egzersiz-yani bir önceki egzersizin aynısı uygulanmıyor) (biraz daha dikkatli okumaya ve anlamaya davet ediyorum)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-11 # MAHİR 14-12-2011 11:31
ARKADAŞIM FARKLI VEYA AYNI EGZERSİZ SONUÇTA KARIN KASLARINI 2 GÜN ÜST ÜSTE YORMUŞ OLUYORSUN SEN 2 GÜN ÜST ÜSTE BİCEPS VEYA GÖĞÜS ÇALIŞIYORMUSUN ASLA ÇALIŞAMAZSIN
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+8 # murat kılıç 14-12-2011 15:00
Mahir arkadaşım, sorularının hepsini FORUM sayfamıza soralım. Bu yorum köşesini başka bir alana bırakalım. Senden istirham'ım, yorum yazarken harfleri küçük yazarsan daha iyi olur. Büyük harflerle yazmak, "bağırmak" ve "yüksek sesle konuşmak seslenmek" manasına gelir. tşk. ederim.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-7 # HAMZA 16-02-2012 08:14
MAXİMUM DAKİ AMAÇ NE ORTA MAXSİMUM NE ANLATIYOR 10 TEKRARLA ORTA MAKSİMUM AĞIRLIK ORANINIMI BELİRTİYORSUNUZ BİRAÇ AÇIKLARSANIZ SEVİNİRİM
BİRDE ROB SİSTEMİNDE Kİ ŞEYDE AYNI ÇALIŞMAK İSTİYORUM AMA TAM ANLATILMADIĞI İÇİN SİZDEN YARDIM BEKLİYORUM BU KONUDA LÜTFEN BESELA ISINMA 10 TEKRAR YAPABİLECEĞİM AĞIRLIĞI ALDIM 10 TEKRAR YAPTIM ISINDIM SONRA AYNI AĞIRLIKLA BİTENE KADAR TEKRAR MI YAPIYORUM BİR TANE KALDIRAMIYACAK HALE GELENE KADAR MI BİR SADECE BİR SETİ TAM ANLAMI İLE YAZARSANIZ SEVİNİRİM ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # atakan 25-05-2013 21:04
MAHİRİ yeni gördüm
allahım yaratıp takip etmiyorsun biz uğraşıyoruz :)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # powerlifter 30-04-2014 18:49
definasyon döneminde setler ve tekrarlar aynı mı olmalı bu konuda bilgi verilmemiş ?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # ahmet faruk türkmen 02-05-2014 04:09
makalede belirtmisler. dikkatli okumamissin. diyette tekrarlar ayni olmayacak degismeli demis. diyet derken definasyon anliyoruz. Definasyonda tekrarlar 12-15 arasi yapiliyor bu klasik bilgi.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # powerlifter 02-05-2014 11:17
definasyon döneminde antreman programı nasıl olmalıdır full body mi böyle böyle split programlar mı testo prop-ve winstrol eşliğinde?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 64 konuk çevrimiçi