vucutgelistirmevebeslenme

 

 

vucutgelistirme_beslenme

Vücut geliştirme sporu, temelde kas geliştirme ve kas şeklini muhafaza etme yönüne hizmet eden bir spor dalıdır. Vücudumuzun kaslarla güzel bir form tutmasını her erkek arzulamıştır. Hangi sporu yaparsanız yapın, mutlaka kaslarla güzel bir forma sahip olmak istemişsinizdir. Vücut geliştirmede temel nokta kas geliştirmek ise, bunun sadece idmanlarla gerçekleşmeyeceğini tahmin edebiliriz. Temel gelişmeyi Beslenme faktörü oluşturmaktadır. Eğer kaslarınızın istenilen şekilde geliştiğini görmek istiyorsanız, beslenme programınızı iyi ayarlamalısınız.

Kasların gelişmesi için protein alımı yetmediği gibi sadece idmanların düzenli uygulanması da yetmeyecektir. Beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlamadığınız takdirde maksimum bir gelişme beklemek kalitesiz yakıt ile araba kullanmaya benzer. Bazı sporcular, vücut geliştirme salonlarında ya da ilgili internet sayfalarda vücudunun artık gelişemediğini şikâyet ederler. Bazı şahıslar idman sistemini değiştirmesini isterken bazıları da gıda takviyesi(supplement) almasını uygun görürler. Ama beslenme periyoduna fazla değinen olmaz. Çünkü, sorunun beslenme programından geldiğini düşünmezler veya uyguladığı programın doğru olduğunu düşünürler. Beslenme kavramı biliniyor gibi gözükür ve devamlı aynı sözleri dinlemeyi kimse istemez fakat şikâyet eden sporcuların aslında başlıca sorunu ‘beslenme bozukluğudur. Diyet yapan ya da hacime yüklenen vücut geliştirmecilerin bir ortak noktası olduğunu anlamalı. Vücut geliştirme sporunu yapacak olan kişinin BESLENME programını düzene sokması ve arkasından idman programına yönelerek ideal plan ayarlaması öncelikli yapılması gereken programlardır. Eskilerin tabiriyle  ‘NE YİYORSANIZ OSUNUZ’ cümlesi bugün bile geçerliliğini koruyor.

Yapılacak her programda hedefinizi ortaya koymak zorundasınız. Gerçektende ne arzuladığınızı bilmelisiniz ve sabırlı olmalısınız. Yemek yemek, zevk işi olmamalı. Sadece ihtiyacınızı karşılayacak şekilde gıda tüketmelisiniz. Bunu severek yaptığınızda, birçok lezzetsiz görülen gıdalar, size çok lezzetli gelecektir.

Konuyu detaylı hale getirmek için devam edelim.

 

vucutgelistirme_beslenme_1

HEDEF: Neye ulaşmak istiyorsunuz?

Vücut geliştirme sporunu seçtikten sonra kendinize doğru bir hedef tayin edeceksiniz. Ne kadar kas inşa etmek istiyorsunuz ve ne kadar yağ eritmek istiyorsunuz? Kendinize uygun bir hedef seçin fakat gerçekçi olun. Bir senede 10kg kas inşası beklemeyin ya da haftada 4kg yağ eritmeyi hesaplamayın. Gıdalarla aşırı yüklenmekle bir senede 10 kg kas inşa edemezsiniz. Realiyete göre her şeyi mükemmel uygulayan ve genetik yapısı müsait olan bir sporcu 10kg kas inşa etmesi bu spora yeni başlayan kişi olarak görülebilir fakat ileri seviyeli vücut geliştirmeciler, ne olursa olsun 10kg kas inşa edemez. Bilimsel veriler bunu ispat etmiştir. Yağ eritirken antrenmanların değeri düşer ve çok önemsenmez. Çünkü beslenme programınız ayarlanmadıysa o zaman yapacağınız en mükemmel idmanın size yine büyük bir katkısı olmayacaktır. Diyet programında hiç idman yapmadığınız takdirde bile haftada 1-2 kilogram yağ eritebilirsiniz. Bu size az gelebilir fakat kalıcı ve sağlıklı olan, uzun vadeli diyet programlarına girmektir. Unutmayalım diyet kelimesi size, az yemek ya da aç kalmak anlamlarına gelmemelidir.

Bugün dünyanın en çok satan vücut geliştirme+fitness dergilerinde öncesi ve sonrası gibi reklamlarla ya da dergi yazarlarının ele aldıkları konularda gerçeklere sığmayan bilgiler sunuluyor. Amaçlarında reklam ya da kişisel teoriler yatıyor. Özellikle 2 ay içinde 10- 15 kg hacim sağlamak ve bunun %90’ının kasla donatılması mevzularının hiç bir bilimsel doğruluğu bulunmuyor. Uzman araştırmacılar ve Weider bilim çalışanları bugün bir vücut geliştirmecinin bir sene içerisinde 6- 7 kilogram’dan fazla kas hacmi gerçekleştirmesinin mümkün gözükmediğini söylemişlerdir. Bazı supplement(gıda takviye) firmaları ise ürünlerini satmak adına bu tip aldatmaca yöntemlere başvuruyorlar.

Bu gibi reklamlara ya da dergilerde verilen örnek programlara fazla itibar göstermeyin. Bir profesyonelin programını ele alarak vücut geliştirme sporuna başlamak da aynı şekilde yanlış olacaktır.  Kendinize uzun bir zaman seçin ve sabırlı olun. Sabır ve disiplin bir sporun içerisinde bulunmuyorsa o spor dalında çok hata yapılıyor demektir. Aşağıdaki örneklere bakarak doğru bir hedef çizgisi seçebilirsiniz:

 

ŞAHIS No.1: “90kg ağırlığındayım ve vücut yağ oranım %20. İsteğim 76kg olup %10 vücut yağ oranıyla tartıya çıkmam”.

Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için her hafta 500gram - 1kg arası yağ eritmeli ve bunu 16- 24 hafta boyunca sürdürmelidir. Programda mümkün mertebe beslenmeye ağırlık verilmeli ve protein değerlerini artırmalıdır. Bu şekilde vücuttan yağ erimesi gerçekleşirken kas kaybı minimum seviyede olacaktır. Proteinler artar, karbonhidratlar düşürülür ve yağ oranı bir seviyede kalır. Sadece kaliteli ve sağlıklı yağlar tüketilir. Örneğin program öncesi 140gram protein, 400gram karbonhidrat ve 100gram yağ.  Diyet program şu şekilde düzenlenir: 170gram protein, 180gram karbonhidrat ve 70gram yağ. Bu rakamlara 2 hafta sonra tam geçilmelidir. Aniden geçiş yapılmamalı.  Antrenmanlarınız ağır geçmelidir. Örnek olarak haftada 5 gün 45 dakikalık set arası az mola vererek ağır tempoda bir ağırlık idmanı yapılabilir ve haftada bir kere 30 dakika kardiyo ve bir kere de hafif tempoda dışarıda yürüyüş şeklinde ayarlanabilir.

 

SAHIS No.2: %15 Vücut yağ oranıyla 56kg vücut ağırlığındayım. Amacım %15 vücut yağ oranında sabit kalıp 62kg vücut ağırlığına ulaşmaktır.

Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için 12- 13 aylık düzgün beslenme ve sabırlı idman programlarıyla 6kg kas hacmine ulaşılabilir. Beslenme programında sadece protein oranını yükseltmekle ideal çözüme ulaşamazsınız. Vücut ağırlığınıza göre kaliteli gıdalarla protein ve karbonhidrat alarak hacme yönlenebilirsiniz. Antrenmanlarınız hafif olmamalıdır. Dinlenme safhasını beslenme kadar iyi ayarlamanız gerekir. Özellikle vaktinde yatağa girip 7-9 saat arasında derin uyku çekmeniz mecburidir. Protein ve karbonhidrat alımına örnek verelim. Proteine 50gram dan başlıyoruz ve her hafta 10gram artırıyoruz. Yani ilk hafta 90gramla başlayıp 4. haftada 90grama ulaşıyoruz. Bu rakamı bir ay boyunca devam ettiriyoruz. Daha sonra üçüncü ayda rakamı 20gram artırıyoruz ve bir ay boyunca bu rakamda kalıyoruz. 5. ayda bir 20gram daha artırarak 130grama ulaşıyoruz ve bu rakamı 12. veya 13. aya kadar sabit bir şekilde devam ettiriyoruz.

Karbonhidrat alımında 100gram ile başlıyoruz. Her ay 30gram artırıyoruz. İlk 4 ay sonra 220gram karbonhidrata ulaşılıyor. Bu rakamı 5. ve 6. aylarda da sabit bir şekilde devam ettiriyoruz. Sonraki 7 ay da  her ay 10 gram artırıyoruz ve 13. ayda 290gram karbonhidrat almış bulunmaktayız.  Yağ alımı ise ilk 4 ay’da 50gram ve sonraki 4 ayda 70gram’a çıkıyor. Bu rakama hemen bir hafta içinde çıkılabilir. Bunda bir mahzur yoktur. Son 4-5 ay içinde ise 70gram’dan 40gram’a düşürüyoruz ve sabit bir ayarda kalıyoruz.

En çok önem verilmesi gerekilen konu kilo ağırlığına göre protein oranını 1.7- 2gram artırmak ve yanında karbonhidratlara da genişçe yer vermektir.  K.hidrat oranını standart ölçülerle almalı ve aşırıya kaçılmamalıdır. Protein alımını günlük 90gram ile başlayıp her ay 10gram artırılarak 12- 13 aylık bir hacim periyodu sürdürülür. Bu etapta 6 ay sonra protein alımı 150gram'a ulaşır. Karbonhidratların muhteviyatı kötü şekerlerden olmamalı. Daha çok esmer ekmek-pirinç pilavı ve makarna gibi etkili ve sağlıklı karbonhidratlar olmalıdır. Ektomorfi yapılı sporcuların şekerli gıdalar almalarına izin verilmiştir.

 

SAHIS No.3: %15 Vücut yağ oranıyla 82kg vücut ağırlığındayım. Amacım 82kg'da kalmak ama vücut yağ oranımı %3 oranına indirmektir.

Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için 12- 14 ay içinde 6- 7kg kas inşa etmeniz gerekiyor. Bunun yanında her ay yaklaşık 500gram ile 1kg arasında yağ eritmeniz hesaplanıyor. Düzgün bir beslenme planı ile buna en uygun idman seanslarıyla birlikte vücuttaki fazla yağlar aşağıya çekilerek doğru merdiven sistemiyle kas inşası gerçekleşir. Beslenme programı, farklı bir yol izlemelidir. Proteinleri artırarak SIKI bir diyete girmemelisiniz. Unutmayın ki Vücudunuz aynı anda yağ eritip aynı anda kas inşa edemez. Bundan dolayı karbonhidrat alımınız mutlaka dengeli bir şekilde sürdürülmelidir. Haftalık idman programın içerisinde kardiyo egzersizlerde yer almalıdır. Bu şekilde vücutta yağ oluşmamakla birlikte ayrıca uzun vadeli çalışmalarda biriken fazla yağları yok edecektir.

 

Şimdi siz hangi konumdasınız?

Günlük ne kadar kalori almaktasınız? Aldığınız gıdaları seçiyor musunuz? yoksa önünüze ne gelirse onu mu yiyorsunuz? Acaba günde kaç öğün ve neleri tüketiyorsunuz?

Bu sorulara cevap vermekten ziyade bir kalem ile kâğıt temin edip not alın. 5 gün boyunca normal günlük tükettiğiniz gıdaların listesini çıkarın. 3 günlük bir listeleme yeterli gelecektir. Daha sonra bu gıdaların kalori değeri ve protein+ karbonhidrat+ yağ oranlarını yazın. Yaklaşık olarak ortaya çıkacak bir rakam sonrasında aldığınız gıdalarda neyin eksik olabileceğini hesaplayın. Vücudun inşası için yemek olayını sadece lezzet almak için tüketmeyin. Spor ve sağlık adına gıda tüketimine gidin. Yemek yemek sizin en büyük sorununuz olmasın. 2- 3 haftalık düzgün yemek yeme olayından sonra yemek işlerine fazla takılı kalmayın. Bu gidişatı devam ettirin.

Kilo almak ve hacimlenmek istiyorsanız bunu yapınıza göre değerlendirin. Günlük harcadığınız kalori miktarını tespit edin ve sonrasında ne kadar kalori almak gerektiği hakkında düzgün bir not alın.

 

kalori_saymak

Kalori Hesabı

Bazı uzmanlar, kalori hesabının yapılması gerektiğini anlatır. Biz, kalori hesabının çok önemli olmadığını savunmakla beraber, yapılmasında da fayda gördüğümüzü belirtiyoruz.

1gram protein ve karbonhidrat, 4 kalori yapar. 1 gram yağ ise 9 kalori içerir. Bu hesaba göre 65 kilogram vücut ağırlığına sahip bir sporcu, eğer hacim programında ise ortalama 110gram protein, 250gram karbonhidrat ve 70gram yağ almaktadır. Eğer hesabını yapacak olursak, 110 x 4 = 440kalori, 250 x 4 = 1000kalori ve 70 x 9= 630 kalori. Toplamda 2070 kalori yapmaktadır.  Sporcumuz eğer ki önceden 1000 kalori alıyorsa, o zaman yavaş yavaş bu rakama doğru yol almalıdır. Açıklamasını yukarıda yapmıştık. Sporcumuz öncesinden de sağlıksız gıdalarla 2000 kalori alıyorsa, o zaman direk olarak programa geçebilir.

İnsan biyolojisi itibariyle kas geliştirmek için dergilerde ve alışagelmiş sporcuların programlarında olduğu gibi yüksek oranda bir kaloriye ihtiyaç duyulmamaktadır. İnsan vücudunun kaldırabildiği kadar gıda ve kalori almak zorundadır ve hiçbir insan vücudu 5000 kaloriye ihtiyaç duymaz. Bilimsel çalışmalar bize bunun cevabını net bir şekilde açıklamıştır. Bütün bunlara rağmen neden hala ısrarla yüksek kalori ve gıda alımına gidiliyor?

Çünkü, kas geliştirmek için yoğun etapta ilaç alınıyor ve ilaçlar yüksek gıdayı alıp işleyebiliyor. Vücut metabolizması tamamen değişiyor ve hormonal aktiflik en doruk noktada geziyor. Normalde 5 kilogram kas hacmini ortalama 8-12 ay içerisinde geliştirirken, ilaç alarak bunu iki ayda sağlamak mümkün oluyor. İlaçlı sporcuların beslendiği programın aynısını uygulayın ve birde tavsiye ettiğimiz düşük rakamlarla programa girin. 3 ay sonrasında aynı oranda kas inşa edeceksinizdir. Yüksek kalori alarak ayrıca vücudunuza yağ depoladığınızı da göreceksiniz. Bu elbet istenmeyen bir durum ve sağlık açısından da çok da doğru bir adım olmasa gerek.

Birde olayın başka bir yönü bulunuyor. Gıda programları sporcunun durumu incelendikten sonra verilir. Buna göre bizim örnek olarak yazdığımız rakamlar, her sporcuya verilemez. Bir sporcunun vücut yapısı incelenir. Daha sonra günlük aktif yaşamı belirlenir. Her şey ayarlandıktan sonra kişiye uygun program yazılır. Bu hesaplamalar yapılmadığı için bugün ülkemizde ve dünyada birçok sporcu gelişmeye dair bir şey göremiyor ve ilaçları bir kurtarıcı olarak görüyor. Örneğin inşaatta çalışan bir işçi, daha fazla kaloriye ve kalorininde karbonhidratlardan karşılanması sağlanmalıdır. Masa başında görev yapan memur vasfındaki sporcular ise sadece idmanlarda temel ihtiyacımız olan enerjik akıma karşo kalori ihtiyacı hissedilir ve program ona göre ayarlanır. Elbette ki zayıf, şişman veya atletik yapılarda göz ardı edilmez. Bu konular ön plana alınmadığı süre içerisinde yazılan ve çizilen her tür bilgi eksik kalacaktır. Bugün vücut geliştirme kadar çok engebeli bir bilgi birikimi olan başka bir spor dalı yoktur. Açıkça bu böyledir veya şu şöyledir diye bilgi yazılamaz. Birçok sporcu kendi deneyimini ortaya koymuştur. Bazıları kendi çizdiği yolda kazandığı başarıları ele alarak kendi programını herkese önerir. Bazıları ise tam tersine farklı bir programın ideal olduğunu düşünür. Sporcu bu etapta iki arada bir derede kalır. Oysa kimse ilaçlı ve doğal sporcu ayırımını yapmaz. Bu hataya Chris Aceto’dan Jim Stoppani’ye kadar birçok uzman düşmektedir. Bizler, bütün tecrübeleri ve insna yapısını ele alarak önce doğal sporculara yönelik programları öneriyoruz. İlaçlı sporcular için ise farklı bir yol çizilmiyor. Onlarda gıda alımını diğerlerine oranla artırarak programı ayarlıyorlar.

İnsanın vücut ağırlığı ne kadar artarsa o kadar enerji ve kalori harcar. 90 kilogram gelen bir sporcu 1 dakika içerisinde 100metre yi aynı vakitte aynı tempoda bir 70 kilogram sporcu ile koşmasına rağmen harcadığı kalori miktarı kendisinden 20 kilo hafif gelen sporcuya nazaran daha çoktur. Vücut hacimlendiğinde kalp daha çok enerji için pompalama görevini yapar. Sinir ve kas sistemleri daha hızlı boyutta çalışmaya başlar.

 

Gıda tüketimi ve zamanı

Gıda tüketiminde bir günlük zaman içerisinde en çok önem verilmesi gerektiği 3 zaman dilimi vardır. Bu zamanlar Sabah+Antrenman öncesi ve sonrasıdır.

SABAH: Erken kalkmak, sporcunun öncelikle disiplini kazanması gereken kuralıbeslenme_phillheath olmalıdır. Örneğin sabah saat 05.00-06.00 gibi kalkıp aç karnına kaynamış su içerisine bir-iki kaşık elma sirkesi ve tatlı kaşığı miktarınca saf limon suyu sıkarak ılık hale geldikten sonra içilmesi, o güne aktif bir vücut başlamanızı sağlayacaktır. Yani vücudun toksinlerden arınması, bağırsakların %100 aktif halde çalışabilirliği ve yapılacak kahvaltıya tam tekmil hazırlama gibi önemli bir görev üstlenecektir. Genelde diyet yapan sporculara uykudan kalktığında protein alımı önerirler. Bunun mantığı ise, 8 saat aç kalan mideye kasların canlanması ve korunması için protein takviye etmektir. Oysa vücutta ne kadar az toksin madde bulunursa, kas kaybıda o kadar az olur ve tabiî ki bağışıklık sisteminde sağlam çalışması gerekiyor. İşte elma sirkeli içecek bunları tetikliyor. Sporcu 8 saat sonra kalktığında kas kaybı gibi bir derde girmemektedir. Kasların temel ihtiyacı protein değildir. Tam tersine, kasların yakıtı olan karbonhidratlardır. Yani siz diyet programı da uygulasanız, sabah kahvaltısında önce karbonhidrat almak zorundasınız.

İdeal zamanlar, 07-09.00 saatleridir. Bu zamanlarda karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapmalıdır. Örneğin saat 07.00’de yulaf ezmesi, bir tatlı kaşığı bal, yeşillik, %100 sıkılmış mevsiminde sebze-meyve suyu(1 bardak 200ml) alınabilir. Saat 08.30 da ise yumurta, et, peynir, yoğurt ve protein tozu gibi birçok alternatifi olan kaliteli proteinlerden oluşan bir protein menüsü takip edilir.

Eğer protein ve karbonhidratlar ayrı ayrı alınırsa, o zaman bağırsaklardan çok daha hızlı emilir ve kana karışır. Yani tam işlem görür.

 

Alınabilecek Gıdalar:

Proteinler: yumurta, balık, tavuk-hindi eti, peynir, keçi sütü, az yağlı yoğurt, whey protein tozu.

Karbonhidratlar: Yulaf, çavdar ekmeği, kepekli ekmek, bal, doğal ve şeker katkısız pekmez, mevsiminde meyve ve sebzeler, mısır, bulgur pilavı, doğal ev çorbası.

Yağlar: Bütün sıvı yağlar(öncelikle tercih, zeytinyağlardır)

 

Tavsiye edilmeyen Gıdalar:

Proteinler: Mercimek, fasulye-barbunya, inek sütü, yağlı yoğurt, fındık-fıstık çerezler, kırmızı et, Kazein protein tozu.

Karbonhidratlar: makarna, pirinç pilavı, mevsiminde olmayan sebze ve meyveler, beyaz ekmek, asitli şekerli veya şekersiz içecekler, hazır şekerli meyve suları, haşlama ve kızartma patates.

Yağlar: Margarin ve bütün kat-ı yağlar.

 

ANTRENMAN ÖNCESİ:

Antrenman öncesi beslenme programı ayarlamadan önce Antrenman vakitleri düzene sokulmalıdır. İnsan vücudunun biyoritmik düzenine göre ve bilimsel verilere göre Antrenmanlar, sabah yapılacaksa saat 09.30 ile 12.00 arası olmalıdır. Akşam yapılacaksa, saat 16.00 ile 18.30 arası olmalıdır. Bu vakitlere denk getirmeye çalışılmalı ve gayret edilmelidir.

Vücut geliştirmede yapılan yanlışlıklardan bir tanesi olan idmana 15-30dk kala beslenme olayı, sporcunun idmanda yaşayacağı zorluklarında habercisi oluyor.

İdman öncesi beslenmenin önemli etkisi, antrenmanlarda kullanacağınız önemli silahlardır. Bu silahlar karbonhidrat ve proteinlerdir. Bu açıdan antrenman öncesinde alacağınız gıdanın kana vaktinde karışması gerekiyor. Bir örnekle mevzuyu aydınlatalım.

Saat 14.30: K.H öğün=  100gram karabiberli pirinç pilavı, 1 adet büyük boy haşlanmış patates ve 1 yemek kaşığı zeytinyağ ilaveli havuç salatası(mevsimine göre değiştirilebilir).

Saat 15.30: Pro öğün= zeytinyağlı karışık mevsimlik bol yeşillikli salata, 200gram baharatlı haşlanmış tavuk göğsü.

Saat 16.30: Antrenman başlangıç

 

vucutgelistirme_beslenme_2ANTRENMAN SONRASI:

Antrenman yaptığınız günlerde, en önemli öğün, idman sonrası öğünlerdir. Diğer öğünlerde olduğu gibi idman sonrası öğünlerde de biyolojik değeri yüksek besinler tüketilmelidir.

Amerikalı bazı bilgin geçinen tiplerin geçmişte düştüğü yanılgı ve onu hala takip edenler, şu vurguyu yaparlar: “idman sonrası kasların gelişmesi için acilen kana hızlı karışan bir protein almalı ve bunu idmandan hemen sonra tedarik etmelidir”.  Bu bilgi geçmişte olduğu gibi bugünde bilimsel verilerle çürütülmüştür. Antrenman sonrası, vücut mekanizması kasları hemen koruma altına almaktadır. Eğer idman sonrası kaslar korunamazsa, ileriki zamanlarda kaslar hacme bağlanamaz. Çünkü kaslar, hemen idmanlarda gelişmez. Gelişmesi için en az 24 saate ihtiyaç duyar. Bu açıdan kasların enerji mekanizması korunması adına kana hızlı karışacak doğal karbonhidratlı bir gıda almalıdır. Bu zaman ayarlamasını aşağıda örnekle bir izleyelim.

Saat 17.15: Antrenman bitiş

Saat 17.17: 3 adet Elma

Saat 17.45: 1 porsiyon Whey protein izolat içeceği (veya karabiber takviyeli 5 yumurta beyazı)

Saat 19.00: 1 orta boy haşlanmış patates

Saat 19.25: karışık mevsimlik salata, 200gram Et(kızartma haricinde sağlıklı pişirilir (Fırın veya haşlama).

 

Öğün sıralamasında görüldüğü gibi, öncelikle kana hızlı karışan doğal karbonhidrat alıyoruz. Bunun en sağlıklı yollarından birisi de meyve tüketmektir. Bir yarım sonra yine kana en hızlı karışan bir protein içeceği veya gıda alıyoruz. Bu aşamada vücudun temel isteklerini zamanında yerine getiriyoruz. Fakat bilimsel verilerin açıklamasına göre anabol devre asıl bu zamanlardan sonra başlayacak ve devam edecektir. İşte bu noktada ikinci olarak kasların ihtiyacı olan gıdayı vermek zorunda kalıyoruz. Yine hemen bir karbonhidrat yüklüyoruz. 25 dakika sonra da ideal bir sebzeli protein yemeği alıyoruz. Buna örnek, salata-balık veya salata et şeklindedir.

Unutmamalıdır ki, bu öğünlerde aşırı karbonhidrat alınmamalıdır. Eğer yükske kaloriye ve karbonhidratlara ihtiyacınız varsa, rakamlar artırılabilir. Aksi takdirde akşam vakitleri her zaman karbonhidratlar düşük kalmalıdır. Zayıf yapılı sporcular için geçerli değil. Onlar akşam vaktinde belli saatlerde karbonhidrat zengini öğünler takip edebilirler.

Öğünlerin kaliteli olması için özen gösterilmelidir. Nerdeyse bütün karbonhidratlar, idman sonrası alındığında yağa dönüşmüyor. Karbonhidratlar kas ve gelişim için glikojen yardımıyla kasların kuvvetini yüklerken, proteinlerde insulin reaksiyonunu artırmaktadır.  Tavsiye edilebilecek öğün miktarını 75 kiloya sahip bir sporcuya göre 25- 30gram protein ve 50gram k.hidrat alınması uygun düşmektedir. İdman sonrası yağ alımında dikkatli olmalısınız. Yağ ile karbonhidratın birleşmesi sonucu vücuda yağın depolanması hızlanır. Ayrıca alınan yağın miktarına göre proteinin hızlı etki etmesi engellenmiş olur. Bundan dolayıdır ki profesyonel sporcular karbonhidratları bazen tek başına alırlar.  İdmandan hemen sonra alınan öğünün ardından yaklaşık 1 saat sonra tekrar bir proteinli kısa bir öğün alınması tavsiye edilir.

 

KISA KISA TAVSİYE BİLGİLER

  • Öğünlerinizde aşırıya kaçıp midenizi zorlamayınız. Bir günde tıka basa 2- 3 öğün sağlamayın. Bunun yerine karbonhidratlı gıdalarla proteinli gıdaları ayırın. Bir saat arayla tüketin. Örneğin önce karbonhidratlı öğününüzü saat 07.30 da bitirdiyseniz, proteinli öğüne 08.30 da geçebilirsiniz. Öğle ve akşam vaktide bu şekilde yaparsanız, ortalama 6 öğün yemek yemiş olursunuz. Bunun bir başka faydası ise, midenizin tıka basa dolmamasından dolayı şişkin bir göbek kazanmadan sixpack(baklavalar) çıkartmanıza sebep olacaktır.
  • Öğünlerinizde vitamin, mineral ve element alımlarına özen gösterin. Kaliteli gıdaları seçin ve meyve ile sebze tüketimini de eksik etmeyin. Özellikle salata, yoğurt, brokoli gibi gıdaları bolca tüketebilirsiniz.
  • Öğünlerinizi mutlaka vaktinde alın. Her gün karışık bir zamanda öğün almayınız.
  • Meyve sebzeleriniz mutlaka organik olmalıdır. Buna özen gösteriniz.
  • Programınızı düzenlediğinizde kendinize hemen protein tozu veya başka bir gıda takviyesi almaya kalkmayın. Yemekleriniz öncelikle doğal gıdalardan seçilmiş olmalıdır. Özellikle bu spora yeni başlayanlar, ilk 6 ay gıda takviye almamalıdır. Vücudunuzun tepkisine kulak verin. Gelişmeleri iyice takip edin. Doğal beslenerek gelişmeye gayret edin.
  • İdmanlarınızdan falso vermeyin. Sabırlı olun ve disiplinli bir şekilde düzenlenen idmanlarınızı uygulayın.
  • Diyet programlarında karbonhidratı ya da yağları tamamen sıfırlamayın. Sadece azaltın ve doğru gıdaları tüketmeye çalışın. Sabırlı olun ve kısa vadeli diyetlerden uzak durmaya çalışın.
  • İnek sütü yerinme keçi sütü, kırmızı et yerine de balık ve tavuk tüketmeye çalışın.
  • Sosis, salam, sucuk gibi içerisinde nitrat bulunduran ve hayvansal yağları ağırlıkta barındıran ürünleri kullanmayın.
  • Her türlü asitli içecekler(kola,gazoz,enerji içeceği) yasaklanmıştır. İsterse light ürün olsun fark etmez.  Bunun yanında siyah çay ve alkol de yasaklıdır. Siyah çay bağımlısı iseniz, o zaman en azından sabah kahvaltılarında ve yemeklerle beraber tüketmeyin. Bu size ve kaslarınıza zarar verecektir.
  • Gece yatmadan önce ağır gıdalar tüketmeyin.
  • Kilo almak isteyenler, yatmadan önce bal karışımlı keçi sütü içebilirler. Şişman ve atletik yapıda olan sporcular içmemelidir.
  • Her türlü çikolata, şeker ve beyaz unlu gıdalar yasaktır.

Tags: badi | beslenme | bodybuilding | diyet | fitness | gıda tüketimi | kalori hesabı | kas yapmak | sağlıklı beslenme | vücut geliştirme


Yorumlar  

 
+22 # hayabusa 11-12-2010 08:59
Öncelikle vermiş oldugunuz bilgiler için teşekkürler.Diger sitelerde verilenler zırvadan başka birşey degil.Saygılar..
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # Kırakn 13-05-2013 12:02
Alıntılandı hayabusa:
Öncelikle vermiş oldugunuz bilgiler için teşekkürler.Diger sitelerde verilenler zırvadan başka birşey degil.Saygılar..

90 kiloyum 12 kilo fazla kasım var gögüslerim 70 cm kastan ölcem artık alt gögüs press te 220 kilo basıyorum..
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+11 # soner 11-12-2010 10:12
dostum sadece bu sitenin bir forumu eksik oda olursa kimse tutamaz. çok deli makaleler var. yazarlar müthis işler çıkartıyorlar.

forum konusunda ise saçma sorular ve sitenin kalitesini düşürür korkusu yaşıyor sanırım. ama bu bile iyi.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+16 # Debug 11-12-2010 11:55
Herkes yazar ,çizer ,konuşur ama son noktayı vücut bilim koyar.Gerçekten bu sporu yaşam tarzı edinmiş birisi olarak iyiki varsınız diyorum.Nice Makalelere Saygılar.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+12 # bityeniği 12-12-2010 00:03
bu makale iyi geldi be :-)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # ZIKKIM 15-12-2010 17:05
Merhaba öncelikle bir kez daha bu site ve güzel yazılar için teşekkür ederim. Sorum;

Yazinizda da belittiğiniz gibi sabah kalkınca karbonhidrat almak gerekli demişsiniz. Bazı yerlerde ise, buna gerek yok çünkü vücut karboyu karaciğer ve kaslarda depoluyor zaten diyor Kafam karıştı.
Bunun "bilimsel izahını" yaparak açklamanız mümkün mü? TEŞEKKÜRLER
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # SchaNdaL 11-04-2013 21:21
Toksinleri yok etmek icin karbonhidrat kullanıyoruz kaslara en cok zarar weren toksinlerdir....
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # ZIKKIM 15-12-2010 17:14
Unutmuşum.
Ben sabah kalkınca 20gr karbonhidrat alıyor ve bunu da hızlı sindirildiği için "glikoz tozu" yoksa kısmen hızlı olduğu için "toz şeker" olarak alıp,
30-40 dk sonra esas kahvaltıyı ediyorum ve yavaş sindirilen karb olduğu için yulaf yiyorum. Doğru mudur? :)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+20 # bulkpower 16-12-2010 06:17
Bütün beslenme ve diyet bilim adamlari sabah ilk kalkinca vücudun tek arzuladigi seyin k.hidrat oldugu heryerde bilinir zaman acisindan simdi kaynaklar vermiyorum ama kaynaklar gizli degil google dan arastirsan yüzlercesine rastlarsin.
Jose Antonio gibi bazi acayip bilim arastirmalari sartlanmis. Body yapana protein lazim diye beyinlerde kazidiklari protein lafini mantiken sabah kalkinca kas kaybetmemesi icin hemen protein tozu icilmesi mecbur derler.hayret demi? neden yumurta yiyind emiyorlar? :lol: İste illede protein tozu olacakki satilsin ve jose antonio gibileri Weider grubundan iyi para kazansin :-)
sabah kalkinca kaslarin ilk tercihi glikozlar. glikoz depo ediliyor diyoruz da, protein de depo edilir. ayrica kaslari ilk koruyan sey protein degil, bizzat k.hidratlardir ;-) daha sonra protein ve sonra yag gelir. Mesela kaslara neden glikoz ulasiyor da kaslar yag istemiyor? bunun da cevabini protein alinacak diyenler cevaplasin.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+18 # bulkpower 16-12-2010 06:19
sabah kalkinca sekerli k.hidrat almayin. elma yiyin. olmadi yulafla karisik bal yiyin(asiri degil tabi). hem vucut canlanir hemde beyine glikoz gider ve kaslara glikoz lazimsa oda gider. merak etmeyin fazla glikoz kalipda yaga dönmez. Dozuu diyet veya hacime göre ayarlayin. hacimde az fazla olabilir. diyette minimuma indirin mesela 2 tatli kasigi bal ve avuc kadar yulaf yiyin.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # ZIKKIM 16-12-2010 16:53
Öncelikle cevaplar için teşekkürler :)

1)Anladığım kadaryla sabah kalkınca alıncak karbonhidratı "sadece düşük glisemik indexli" olanlardan alın diyosunuz???
2)Peki sabah ilk ögünde, kana yavaş karışan ile hızlı karışan karb. kaynaklarının vücutta yarattığı etki farkı nedir. Yani yavaş karb. önermenizin nedeni ney?
CEVAPLAR İÇİN ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+22 # bulkpower 19-12-2010 15:55
1-) glisemik endeks dikkate alinabilir. Ama sart degil. İllada böyle olcak degil. Bütün mesele saglikli dogal gida almak. yapmacik sekerli gidalar almamak önemli.
2-) besini aliriz bagirsaklardan cözülür ve kana karisir. kana karisinca hemende islem görmüyor. keske öyle olsa! elma alirsak(sadece elma) bagirsakda kolay cözülür yani zaman kazaniriz. sonra kana cabuk karisir ve kana karistikten 10 dk sonra eger vucut istiyorsa gerekiyorsa hemen kullanir gerekmiyorsa depo edip sonra kullanir. haslanmis patates muz veya yulaf alirsan, bagirsakda çözülecek ve kana karisacak bu zaman kaybi. bu kötü degil aslinda. vucut cünkü acilen hemen bana karbonhidrat verin demiyor. ama biz sporcular önlem acisindan elma veya bal gibi dogal hizli k.h aliyoruz ki is garantiya binsin diye.
yavas karb böyle zamanda pekde önermeyiz aslinda. genelde diyette öneririz veya zayif olupda kas kaybi korkusu olanlarda öneririz. böyle korkular yoksa yulaf ezmesi gibi önermeler olur.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # ermn 11-07-2011 15:43
2 yıldır vücut geliştirmeyle ilgileniorum....makalede belirtildiği gibi...ilk sene hacim olarak çok ilerleme kaydettim...ama daha sonra yanlış beslenme programlarının kurbanı oldum ve her geçen gün ne kadar çalışsamda hacim düşüo..yüzüm bile çöktü gitti....makalede belirtildiği şekilde beslenme programımı düzenlemeye başladım..fakat tek sıkıntı oirinç lapası bir türlü yiyemiorum...onun yerine makarna alsam ne ölçüde faydalı olur ??? şimdiden teşekkürlr.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-2 # Fatih Akan 25-01-2012 14:11
makaleleriniz gerçekten çok bilgi verici. kulaktan dolma sözleri tamamen yalanlıyor. yanlış yönlenmekten kurtuldum bu sayede. son 1.5 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum ve eksik beslenmeden dolayı 1.5 ayda 4-5 defa hastalandım. bunun da nedenini anlamış oldum çok teşekkür ederim.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # hsnulusoy 03-09-2012 12:00
Arkadaşlar,Site nize yeni katılan ve bu spora gerçekten önem veren biri olarak, verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+5 # bahattin 18-10-2012 01:26
bu zamana kadar gördüğüm en detaylı makale tesekkrler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-1 # Andre 31-10-2012 07:01
Merhabalar spordaki amaclariniz nelerdir ? Bunlari soylerseniz daha iyi yardimci olabiliriz.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+11 # ahmet faruk türkmen 07-11-2012 12:44
arkadaslar sorularinizi lütfen forumdan sorun. Birde yazilari baska foruma kopya ederken KAYNAK verin. Yazar adi ve link verin.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # teşekkürler 12-11-2012 14:12
teşekkürler yararlı bilgiler, siteyi sürekli takipteyim. aslında harika bir site ama gereklı değeri alamamış
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # Umut 28-11-2012 13:06
Çok Güzel Anlatmışşsınız. Benim İdmanım 8 de Akşam 8 de Başlıyor. Saatlerini Nasıl Ayarlamalıyım.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # gkhan.a 28-11-2012 21:31
Çok teşekkürler arkadaşım, vücut geliştirmede beslenmeyle ilgili okuduğum en düzgün ve anlamlı yazıydı.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+8 # ahmet faruk türkmen 19-01-2013 23:05
oguzhan, surayi tiklayip üye olup, istedigin her türlü soruyu sorabilir ve sadece egitmenlerden cevap alabilirsin.
link: vucutbilim.com/forum/index.php
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # Doğan Dölek 01-03-2013 10:02
Bizleri gerçek bilgiyle buluşturduğunuz içn teşekkürler....
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-1 # kaslıçucuk 20-04-2013 16:51
ben yeteri kadar mekik şınav ve barfiks çekiyorum ama etrafımdaki arkadaşlarım bunları yağmadan daha çok kol ve omuz kaslarına sahip oluyorlar ne yapmalıyım
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+2 # hako 01-05-2013 22:07
çok büyük bir iyilik yapıyorsunuz umarım frkındasınızdır teşekkürler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # tarık 20-05-2013 22:44
yaşım 25 kilo 90 boy 1.90 vucudumu geliştirmek istiyorum yeni başlayan birisi ne yapmalı ne tür yemeli neler yemeli 1 sene boyunca hep aynı şeylerimi yemeli yardımcı olurmusunuz teşekkürler.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # MrBug 25-05-2013 20:23
çay yasak alkol yasak çikolata yasak :D iki gram yağ eritecez diye katlandığımız şeylere bak ya :D verdiğiniz bilgiler için teşekkürler...
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # Barış Demirci 01-06-2013 15:03
SSaat 19.00: 1 orta boy haşlanmış patates...tavsiye edılmeyen besınlerdede haşlanmış patates yazmıssınız aklım karıstı tuketelımmı tuketmeyelımmı?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # hypnoz19 18-06-2013 07:20
merhaba..spora yeni başladım.90 kğ 1.73
o kadar çok makale okudumki kafam karıştı resmen.haftada 5 gün spor yapıyorum ve bu işi bilerek yapmak istiyorum.bana kısaca beslenme ve çalışma süresi hakkında bilgi verirseniz çok sevinirim.tşk.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+4 # yardımcı 18-06-2013 19:17
Alıntılandı hypnoz19:
merhaba..spora yeni başladım.90 kğ 1.73
o kadar çok makale okudumki kafam karıştı resmen.haftada 5 gün spor yapıyorum ve bu işi bilerek yapmak istiyorum.bana kısaca beslenme ve çalışma süresi hakkında bilgi verirseniz çok sevinirim.tşk.

Bence info@vucutbilim .com mailine bunu mail at yada foruma sor.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-1 # musti 12-08-2013 08:52
iyi günler.makalenizi ilgiyle okudum.ben görev icabı düzensiz bir yaşama sahibim.gerektiği gibi beslenemiyorum.7 ay düzenli olarak salonda çalıştım.karbonhidrat aldım.kilom 62 den 67 ye kadar yükseldi ama karbonhidratı bırakınca kilo alma durdu.sanırım beslenmemde bir sıkıntı var.yorumlarda gördüğüm kadar antreman sonrası elma önermişiniz.onu deneyeceğim.ayrıca benm antremanım nedense uzun sürüyor.2 saaati buluyor sizce bu normalmi?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # sadık 12-08-2013 12:12
musti, foruma sorarsan cevap verirler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # seyit turan kayseri 14-09-2013 13:30
Elinize sağlık süper :lol: !
:lol: 8)
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Mustafa Osmanoğlu 29-10-2013 12:16
bu karbonhidratlar ı ve proteinleri ayırarak yemenin bilimsel kaynağı ne derece doğrudur vücudumuz karbonhidratlar ı ve proteinleri ayrı sindiricek kadar zeki değilmidir?Bir diğer sorum:vücut yağ oranım yüzde20 civarlarında ama bu spora başlayalı 8 ay oldu aynı zamanda kaslanmak ve yağ yakmak için nasıl beslenmem gerekir?
ayrıca siteniz güzel açıklamalar net ve bilimsel gözüküyor makalelerinizi arttırmanız yararınıza olur.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-2 # arif çaylı 02-11-2013 16:30
Valla ben hiç spor yapmadım 98 kilo 1.89 boyum var ALLAH tarafından verilen kaslarım var herkes spormu yaptın diyo yok allah vergisi diyorum herşeyi yiyip içiyorum doğal takılıyorum ama vucudum kaslı :D :D
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # murat kılıç 06-11-2013 02:42
Karbonhidrat ile Proteinlerin sindirim ve emilimi aynı değildir. Proteinlerde mide mukozasında daha fazla asit salgılanır ki gıdaları eritip oradan bağırsaklardan önemli bileşenleri kana geçirmesi için. K.hidrat ve protein ayırımının Fransız bilim adamı Michel Montignac'ın birçok kilolu ve normal insanlarda deneylerle ortaya çıkardığı bilimsel bir tablodur. Mevzu uzun olduğu için burası yeri değil uzatmıyorum. Daha detaylı anlatabilirim FORUM'da konuyu açarsan.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-1 # hayrr 07-11-2013 18:57
hem haşlanmış yiyecek yemeyin diyorsun hemde haşlanmış patates yazıyorsun ne yapalım şimdi bildigimizide karıştırdın bize
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+4 # murat kılıç 07-11-2013 21:13
Merhaba hayrr arkadaşım. Yazıyı yanlış anlamışınız.
Makalede haşlanmış yemek yemeyin denilmiyor. Sadece sabah kahvaltısında haşlanmış patates tüketilmesi tavsiye edilmiyor. Fakat diğer öğle vakti ve sonrasında haşlanmış patates serbest ve tüketilmesi uygun olarak tavsiye ediliyor.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-4 # tolga 06-01-2014 19:14
kilo almak isteyen arkadaşlar beni iyi dinleyin ben spora başladığımda 61 .50 kg dim 2 ay geçti ve ben 75 kilo oldum bence en yakın spor salonlarına gidin ve karbonhidrat alın garantili enazından denemekten zarar gelmez
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # burak2929 25-01-2014 02:07
2ayda 15kilo aldığına göre en az 12kıloda yag kazandırmıssınd ır vucuduna oda 2ayda 3kılo kas inşa edebildiysen.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # iri kıyım 07-01-2014 20:31
Selamlar ben 4 aydır spor yapıyorum kilom 95.500 olarak başladım şimdi 97 kiloyum 1 sy ara verdim ve tekrar başladım işim cok agir olduğundan aksam sporda tam olarak calisamiyorum agir geliyor ama yinede guzel seyler yaptim omuzlarimi cizdim kolları kestim su anda tek sorunum kklo vermek diete basladum ama ben biraz cahil oldugumdan kafam tam basmiyor bana diyinki örnek: sabah bunu ye iç öğlen bunu ye ic aksam bunu ye ic simdiden cvp icin tesekkur. .
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Todd 15-01-2014 15:51
3 yıldır bu sporla uğraşıyorum bi türlü baklava dedikleri şeyi çıkaramadım çok güzel besleniyorum 92 kiloyum günlük 400 gr lapa pilav yiyorum en az 250 gr protein alıyorum ama vücudumda hatlar fazla yok ne önerirsiniz şimdiden teşekkürler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # ayakkabı kutusu 17-01-2014 00:41
bende 7 yıldır yapıyorum ve son 2 yıldır beslenmemi tamamen değiştirdim çünkü doğru yaptım sanmıştım. en başta çok protein almak yanlışmış. 90 gram proteini düşürdüm aynı etkiyi hatta daha define oldum. Karbonhidratla proteinleri ayrı tüketince etki hemen belli oluyo.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # atakan 14-02-2014 21:28
önce tavsıye edılmeyen yıyecekler lıstesı verılmıs sonra beslenme programında o yıyecekler bulunuyor. ben bısey anlamadım
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # ahmet faruk türkmen 14-02-2014 22:44
Komple sporcunun beslenmesi yazilmis. Sabah tan basliyor ve sabah vakti neler alinacak ve alinmicak onu yazmis. Asagidada ögle aksam vakitleri idman öncesi vakitleri verilmis yani ayri zamanlama
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # cengiz yıldız 05-04-2014 10:10
İdmandan sonraki bölümde protein içeceği kısmında 5 yumurta beyazı diyor onu çırpıp içmek mi lazım.
cevap için şimdiden teşekkürler
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # cahit 11-08-2014 15:42
Çok güzel sağlam bilgiler sağolun bende sporla uğraştığımdan dolayı katılıyorum
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # furkan 27-08-2014 18:33
ya usta ole dedinde şoyle bişli var ya mercimek fln bakliyat niçin olmaz dedinz patates haşlanmış onlarda ii ırmız et fln bi cvp verin lütfen ona göre bvişi yapcam
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 65 konuk çevrimiçi