kreatin21

 

cee_muscletechcreatine_serumcreatin_mono_allstarcreavitargo

goldfield_crea_forcekre_alkalyn_efxtri_creatin_malat_biotechweider_krea_genic

Kreatin’lerin karşılaştırılması

SRG araştırma grubunun yaptığı değişik kreatinler üzerindeki analizlere göre, sporcularda şaşırtan bir sonucu ortaya çıkarmıştır. Piyasada ciddi reklamı yapılan kreatinler ele alınır. Bunlar başlıca; Creatin Alkalyn, Creatin force(Goldfield), Crea-Vitargo(Bms), Creatin Liquid(serum), Creatin Ethyl Ester, Tri creatin malat ve Crea-genic ile Creatin Monohidrat.

Ortalama 70-80kg vücut ağırlığında doğal vücut geliştirmeciler denek olarak kullanılır. 15 aylık bir deney sürecinde her kreatin grubu için 3 kreatinli ve 3’de plasebo kişiler seçilir. Deney sürecinde toplam 24 kreatinli ve 24 de plasebo sporcuları seçilir.

Her sporcuya vücut ağırlık başına 1.3-1.5gram Protein ve 3gram karbonhidrat önerilir. Yağ oranı belirtilmez. Sadece sağlıklı yağlar seçilir. Haftada her kas grubu bir kere çalıştırılır ve toplam 4 gün idman periyodu geçer. Kreatinler standart doz ayarında toplam 8 hafta kullandırılır.

Vücut geliştirmeciler dışında toplam 2’şer kondisyon sporcusu olmak üzere toplamda 16 kondisyon ağırlıklı çalışan denekler seçilir. Bu kondisyon sporcuları arasında yüzme, futbol ve serbest koşucu kişiler bulundurulur. Beslenme programı %60 K.hidrat, %25 protein ve %15 yağ olarak hazırlanır. Plasebo grubu için sadece 1’er sporcu denek olarak kullanılır.

Çıkan sonuca göre;

KUVVET ARTIŞI:

Yüksek(%20-30 arası): Kreatin Monohidrat /Kreatin Force/Kreatin etil Ester/Kreatin-Vitargo/ Kreatin Alkalin / Tri Kreatin malat / Kreatin Genic
Düşük(%8):  Kreatin Likit Serum
Plasebo: %5

HACİMLENME:

Yüksek(5-9kg): Kreatin Monohidrat / Kreatin-Vitargo
Orta(3-6kg): Kreatin Force/ Kreatin etil Ester/ Kreatin Alkalin/ Tri Kreatin malat /Kreatin Genic
Düşük(2kg): Kreatin Likit Serum
Plasebo: 1-1.5kg

 

KONDİSYON:

Yüksek(%15-19):  Kreatin-Vitargo /Kreatin Monohidrat / Kreatin Force/ Kreatin etil Ester/ Kreatin Alkalin/ Tri Kreatin malat / Kreatin Genic
Düşük(%8): Kreatin Likit Serum
Plasebo: %3.5

 

Genel olarak kreatin çeşitlerinin etkilerine baktığımızda ortalama aynı etkiyi verdiği gözlemlenir. Ben sadece iki kreatin üzerinde durmak istiyorum. Çünkü bu kreatinler son 4 yıl, ciddi manada tartışmaya konu olmuştur.

Kreatin Likit Serum içeceği hakkında verilen reklamlar tutarlı olmadı. Kullanıcılardan alınan olumsuz haberler sonrasında satışlarında %80 düşüş yaşamaları da tesadüf değildir. Üretici şirketlerin reklamlarında bu kreatin maddesinin kolay sindirildiği ve hiç yan etki bırakmadığı ayrıca daha hızlı kaslara ulaştığı, diğer kreatinlerden kat kat fazlaca etkisini gösterdiği ve vücuda su depolamadığı açıklandı. Haris et al, ve SRG grubunun araştırmalarına göre bunun hiç de böyle olmadığı görüldü. Bilimsel çalışmalarda diğer kreatinlerin kan plazmasında 2,5gram alınması dahilinde yüksek çıkış göstermesi fakat Kreatin Likit alındığında bunun görülmemesi her şeyi apaçık açıklıyordu. Bazı uzmanlar ise içilecek kreatinlerin 3-5 kat daha fazla dozda alınması gerektiği savunuldu. Sonuç itibariyle Kreatin Likit serum ürünlerini önermiyoruz.

 

İkinci olarak Kreatin Alkalin maddesi hakkında bazı açıklamaları yazmayı uygun buluyorum. Öncelikle Alkalin versiyonunda vücuda hiç su depolanmadığı bildirilir. Maalesef bu öyle anlatıldığı gibi değildir. Kreatin maddesini hangi bileşim ile beraber modellerseniz modelleyin, mutlaka su depolanacaktır çünkü depolanan sular kaslara doğru girinti sağlar ve hacimlenmesini doğurur. Bu şekilde anabol ve ati katabol görevini üstlenir. Siz sadece kreatin maddesinin gereğinden fazla su depolamasını engellersiniz. Fakat bunu Alkalin almayarak da elde edebilirsiniz. Kreatin ve kafein maddesini beraber alırsanız aynı sonuca ulaşabilirsiniz. Hatta daha enerjik ve aktif bir etki ile idmanlarınızı kuvvetlendirirsiniz.  Mide’de çözülme ve kana karışma olayında bilimsel bir uzmanlığın bulunmadığı ve gıda raporuna dahil edilmediğini açıklamak isterim. Bunu söylemekle alkalin versiyonunu kötülemek gibi bir niyetimiz yok. Fakat her mevzuyu çıplaklığı ile bilgilendiren bir anlayışımız var ve yapılan büyük reklamların arkasında bazı negatif durumlar yer alıyorsa bunu belirtmek bizim hakkımızdır. Örneğin Alkalin verisyonunda maddenin patentlendiği bildirilir. Patent hakkında bilgi almak için(US-Patent Nr. 6.399.661) danıştığınızda size aynen şöyle bir bildiri gelecektir: “The present invention relates to an oral creatine supplement and the method of making this supplement which includes mixing an alkaline powder with a powdered creatine until the pH of the mixture is in the range between 7-14. A powdered additive is added to the mixture for improving sweetness and taste. Finally, a further alkaline powder is added to the mixture to adjust the pH of the mixture to a range between 7-14. This mixture is then mixed with water prior to ingestion."    Kısaca tercümesinde Kreatin Monohidratın temel madde olarak alındığı ve pH değeri bulununcaya kadar bazik toz katıldığı anlatılır. Bunun buluşçusu Jeff’in açıklamasına göre 1.5 yıl uğraştığı ve sonunda bulduğunu bildirir. Oysa bunun buluşunu ben 1999 senesinde kimyager arkadaşımdan 1 hafta içinde bulduğunu ve 2002 senesinde forumlarda bile ortalama olarak yapılacağı açıklanmıştı. Böyle bir sistem bulunabilir fakat 1.5 sene gibi çalışmak çok anlamsız olurdu. Bu sözlerimden bu ürünün kullanılmaması gerektiği gibi bir mesaj vermek istemiyorum. Sadece demek istediğim, etki düzeyi ve kontrol seviyesi, diğer kreatinlerden çok da farkı yoktur.

 

 

Büyüme hormonu üzerinde etkisi

Kreatin’in büyüme hormonu üzerinde etkisinin ciddi bir araştırılması 2000 senesine tekabül etmişti. Bilim adamları o dönem’de 20gram Kreatin maddesinin 6 şahıs üzerinde yapılan deney’de alınan sonuç ile kreatin almayanlara oranla Büyüme hormonu olan HGH(Human growth hormone)’nin arttığı tespit etmişlerdi. Rusya’da 12-15 yaş grubu çocuklara her günlük 1,5gram kreatin verilmesiyle 18 yaşlarına geldiklerinde tahmin edilen rakamlardan daha fazla büyüme gösterdiklerini belirtmişlerdir. Fakat bunun net bir bilimsel çalışması bulunmuyor. Yinede uzmanlar tahminlerini ve yaşamsal anlamındaki bilimsel takiplerini ortaya koyuyorlar ve yorumluyorlar.

 

Beyin üzerinde etkisi

Rae et al. ‘un 2003 senesinde yaptığı araştırma sonucunda kreatin alımının çalışma hafızasını artırdığını tespit etmiştir. Kreatin alanların test protokolünden(Backward Digit Span Test, BDS) yüksek sonuçla geçerek beyine olumlu etki gösterdiği ortaya çıkmıştır.

Başka bir araştırmada Eckerson ve arkadaşlarının 2004 senesinde yaptığı çalışmada kreatin’in kadınlar üzerinde etkisini ölçtü. Buna göre bir gruba sadece 18gram dekstroz verildi ve diğer gruba da 5gram kreatin ile 18gram dekstroz verildi. 5 gün sonrasında yapılan analizlerde kreatin alan kadınların iş sahasında daha verimli olduğu görülürken diğer dekstrozlu plasebo grubu ise hiç sonuç alamadığı açıklanmıştır.

Kreatin’in beyin üzerine ciddi olumlu etkisini, SRG grubu ile 2000 senesinde ilk defa tespit etme başarısını gösterdik. Burada 10 lise ve 15 de üniversite öğrencilerine sabah %100 üzüm suyu karışımlı 2gram ve saat 16.00’da tekrar 2gram Kreatin Monohidrat verildi. 15 hafta boyunca her gün alınan kreatinlerin öğrenciler üzerinde okul başarısı anlamında arka planda takip edildi. Deneye tabi tutulan 25 öğrenciden 23’ü çok iyi konsantre olduğunu ve derslerini anlaşılır bir şekilde takip edebildiğini belirtmiştir. Toplam 12 öğrenci ise imtihanları başarıyla geçtiğini açıklamışlardır.

Buradan anlaşılıyor ki, öğrencilere verilen 4gram kreatin ve 350ml üzüm suyu ile beyine daha hızlı oksijen ulaşması ve kan dolaşım sistemini beyin üzerinde düzeltmesi görülüyor.

Japonya’nın Tokyo üniversitesi bilim adamları tarafından yapılan araştırmada alınan 8gram kreatin’in matematik hesaplaması yapılarak insan’da oluşan sıkıcı yorgunluğu azalttığı açıklandı. Kreatin alan şahısların beyine transfer olan oksijenin yeterli ve istenilen miktarda ulaştığı anlaşıldı. Kreatin’in vücut içerisinde ATP hormonunu artırması ve bu şekilde enerji musluklarını açması bir manada beyine olan enerjiyi de açmış demek oluyor.

etki_mekanizmas

Antrenman üzerinde etkisi

Kurosowa eşliğinde bir grup bilim adamı 2005 yılında 12 sağlıklı erkek üzerinde kreatin’i test ettiler.  Makine egzersizler üzerinde yapılan testte 30gram kreatin alan erkeklerin 14 gün boyunca egzersizleri son noktaya kadar uygulayarak analize tabi tutuldu. İdman yapılmayan günlerde %11,5 oranında kaslarda fosforkreatin Konsantrasyon’u yükselirken idmanlı günlerde bu oran %15,1 olarak kayıtlara geçmiştir. %65 olarak da fosforkreatin yıkıma uğramaktadır.

Ziegenfuss ve arkadaşlarının 2002 senesinde Sprinter sporcular üzerinde yaptığı çalışma’da vücut ağırlığı başına 0,35gram kreatin takviyesi verdi. Testte 6 kere maksimum 10 saniye koşu ve her koşu arasında 60 saniye molalar ayarlandı. 3 gün süren bu test sonucunda 6 kreatin alıcıların 5’inde %6,6 oranında ön bacak kaslarının hacimlendiği tespit edildi. Ayrıca dayanma kuvveti ve Kondisyon da artma olduğu görüldü.

Atletizm üzerinde başka bir bilimsel çalışma bulunuyor. 17 sıkı idman yapan futbolcu seçilir. Bu sporculara koşu ve atlama testleri yaptırılır. Önce kreatin almadan testler uygulanır ve analiz edilir. Daha sonra atletlere 5’er gram kreatin verilir. Atletler bu doz miktarını günde 4 öğün alırlar. Çalışmalar, 1 hafta kreatinli v e bir hafta kreatinsiz şeklinde geçer. Genel olarak 15 metre koşularda ve diğer uyglanılan egzersizde başarılı sonuç alınır. Verilen ara raporda ise sporcuların kaslandığı da bildirilir.

(Medicine & Science in Sports & Exercise 32(2):518-525, 2000)

 

SRG grubunun çalışmasında Kreatinlerin vücut geliştirme sporcuları üzerinde ortalama 5kilogram hacim kazandırdığı açıklanır. Doğru ve sağlıklı bir beslenme programı sonucunda elde edilen hacmin %70’ini muhafaza etmek mümkündür.

 

Yaşlılar üzerinde etkisi

Brose ve arkadaşlarının yaşlılar üzerinde ağır egzersizleriyle 2003 senesinde yaptığı bir çalışma var. Teste tabi olan 28 sağlıklı erkek ve kadının ortalama yaşı 65 olarak seçildi ve ağır idman programı verilerek gruplara ayrıldı. 5gram kreatin ve 2gram dekstroz alan yaşlılarda kuvvet ve hacim artması görüldüğü tespit edilmiştir.

50 yaşlara gelen kişilerde kas zayıflaması ve vücudun katabol devresinin hızlı çalışması, kreatin maddesine yeşil ışık yakmaktadır. Standart doz ayarlarında alındığında bariz bir etkiden söz etmek mümkündür.

kreabody

Yağ Yakması

United States Army Research Institute of Environmental Medicine’ nin yaptığı bilimsel araştırmasında kreatin’i bir çikolata yiyecek içine saklayıp 26 erkek asker üzerinde analiz ettiler. 26 asker dışındaki askerlere kreatin içermeyen çikolata verildi. Kreatin alan askerlerde %14 oranında kuvvet artışı ve yaklaşık 3-5kg vücut ağırlığında artma görüldü. Vücut yağ oranları ölçüldüğünde yaklaşık %1 oranında yağ kaybına uğradıkları tespit edildi. Bu orana göre askerler ortalama 1kg yağ kayıp etmişler. Yağ ölçümleri Dual energy X-ray Absorptiometry(DEXA) ölçümlerine göre yapılmıştır.

(Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):500-508, 2002)

 

Kolesterin üzerinde etkisi:

New York şehri, Saratoga Srings Skidmore Koleji araştırmalarının yaptığı çalışmalarında 28 gün içerisinde 30 sağlıklı erkek üzerinde başarılı bir bilimsel açıklama gerçekleştirdiler. Teste tabi tuttukları şahıslar 3 gruba ayrıldı. Birinci gruptakiler Kreatin alıpta idman yapmayanlar, ikinci gruptakiler kreatin alıp haftada 5 saat Ağırlıklarla kuvvet idmanı gerçekleştirenler, üçüncü gruptakiler ise Kreatin almadan ağırlıklarla kuvvet idmanı yapanlar oldu.

Testin başında ve sonunda şahısların vücut bileşimleri ölçüldü (Body Mass Index). Bunun yanında Yatarak itme ve bacak itme egzersizlerinde, ayrıca kalflara ulaşan kan dolaşım sistemleri ile bilek altı kasların ölçümüyle bütün kolesterin değeri tespit edilmek için analize tabi tutuldu.

Kreatin alımı 5 gün boyunca 20gram ile günlük alımlarla yükleme yapıldı ve sonraki günlerde 5gram günlük alımlarla kür devam edildi.  Doldurma döneminde günlük 4 öğüne ayrıldı. Her öğünde 5gram kreatin temin edildi.

 

Bütün idman yapan şahıslar yatarak itme gücünü artırdılar ve kreatin alanlarda bu artış daha yüksek oldu. Bunun dışında yağsız hacim ve kan dolaşım sisteminde düzenlilik değişti.

Burada en sürpriz sonuç kuvvet idmanı sergileyen ve kreatin ile takviye yapan şahıslar oldu.  Ağırlıklarla çalışılan kuvvet idmanı sonucunda kolesterin değerinde düşme olduğu tespit edildi.  Erkeklerde kolesterin değeri 172 den 155mg/dL ye düşerken diğer idmansız Kreatin alanlarda 174 den 178mg/dL ye çıktığı tespit edildi. Son gruptakiler ise kreatinsiz ağırlık idmanı yapanlardı ve bu şahıslarda 162 den 161mg/dL ye indiği görüldü.

 

Sonuç itibariyle kreatini idmansız aldığınızda kolesterine fayda sağlamadığı görülürken diğer taraftan sadece kuvvet idmanları yapmanında çok fayda getirmediği görüldü. Oysa her ikisini kombine ederek hem idman hemde kreatin alanların kolesterin değerinde belirgin bir düşüş olduğu görülmesi Kreatin maddesini biraz daha esrarengiz kılıyor.

(Metabolism 50(12):1,429-1, 434, 2001 )

 

Yorgunluğu giderici etkisi

Kronik olarak yorgunluk hissi uyanması bir çeşit hastalıktır.Tıp’ta buna CFS(Chronic Fatigue Syndrome) denilmektedir. Bu hastalık, vücuda şiddetli bir yorgunluk ve arkasından da uyku getirir. Bazı sporcular'da bunu görmek mümkündür. Oysa sporcuların uyku düzeni ve yorgunluk hissi spor yapmayanlara nazaran daha iyi olması gerekiyor.  Bu hastalık bazen aylarca hatta senelerce sürebilir. CFS tam anlamıyla büyük bir problem ve genellikle psikolojik ve stress sorunlarından ortaya çıktığı söylenen hastalıktır. Bazı ülkelerde meslek gruplarından işçiler ve çalışanlar'da rastlanıldığı bildirilir.

2004 Aralık ayında çıkan Beslenme Bilim aktuell dergisinde "Kreatin’in kasları düzenlemesinin yanı sıra bir desinir sistemlerini düzeltmesi bizi zorla teşekkür etmemizi zorluyor. Yeni çalışmada CFS hastalarının Kreatin takviyesi ile sinir ve kas sistemlerini düzelterek bu hastalığı azalttıklarını görüyoruz“.

 

bilimsel_sonu2

ETKİ MEKANİZMASI

Kreatin’in etkisi, Adenosintrifosfat(ATP) enerji metabolizmasını hücrelerde bulunduran Fosforkreatine dönüşmesinden ileri gelmektedir. ATP, 3 fosfat grubundan meydana gelen bir moleküldür. Bu şekilde enerji serbest kalarak istenilen bölgeye ulaştırılıyor. Birde Adenosindifosfat(ADP) vardır. İki fosfat grubundan meydana gelmiştir ve ATP nin geri dönüşümü için sentezlenmesini sağlar. Kreatin bu şekilde mükemmel bir sistem içerisine konulmakla enerji kaybı önlenmiştir. Kasların enerji ihtiyacı 6- 10 saat içerisinde ATP’nin etkisi ile karşılanmaktadır. Daha sonra Glikoz ve Yağ asit’inin oksidasyonu ile gerçekleşmektedir. Kreatin bu durumda hızlı enerji ihtiyacında jet hızıyla gelip bomba etkisi göstererek enerji oluşumunda bir köprü vazifesi durumuna geçer ve kuvvetimizi kullanmamızda yardımcı olur.

Kreatin’in vücut içerisinde etkisini araştıran bilimsel çalışmalar olmuştur. Örneğin Fry DM ve Morales MF nin1980 senesinde yaptığı araştırma da kreatin’in protein metabolizması üzerinde etkisinin olmadığını belirtirken, 1974 senesinde İngwall JSeiner CD yönetiminde ve 1999 senesinde Kreider RB nin araştırmasında Kreatin maddesinin, protein metabolizması üzerinde etkili olduğu görülmüştür. Bütün bu çalışmalara rağmen bilinen bir gerçek vardır. Kreatin, kaslara yöneltilen baskıyı hemen algılayıp kas bölgesine enerji rezervelerini aktarır. Kaslar uzun vadeli rahatça dinlendiğinden dolayı bu devrede alınan proteinler daha rahat işler ve görevini yapar. Dolayısıyla kasların Hacim tutması bu yolla kolaylaştığından gözle görülür bir etkisi olur.  2000 senesinde Dangott et al. tarafından yapılan bilimsel araştırmaya göre, hayvanlar üzerinde yapılan deneyde kreatin molekülü alınarak, poliferasyon bulunmuştu. Yani iskelet kasları, dinlenme döneminde, büyüme için önemli silah olan ve merkez hücrelerde yer alan satelit hücrelerinin varlığı görülmüştü. Bu bilimsel sonuç, kreatin’in basit bir su toplamasından ibaret olduğunu düşünenlere cevap teşkil etmektedir. Kaldı ki bugün ki ciddi teorilere göre kreatinin anabolik bir güce sahip olduğunu ve bunu da su depolayarak sağladığını bildirmektedirler. Bazı ufak araştırmalarda kreatinin antikatabol bir etki gösterdiğine şahit oluyoruz. Neredeyse %90 antikatabol etki gösterenler mutlaka anabol etkide gösterebilmektedir.

Kreatin su depolamasını kuvvetlendiriyor. Su mıknatısı görevi yapar gibi kas hücrelerinin 1gram kreatin maddesi ile 50gram su depolayabiliyor. Bu depolanan su ile kaslar hacme bağlanıyor. Depolanan sular deri altına değil, bizzat kasların içine ulaşıyor.

Rezerve edilen sular hücrelere ulaşır. Ortalama %95 su depolanır. Tabi ki su depolanması aslında sadece kaslara yerleşmemektedir. Vücudun su dengesi bozulmaması içinde iniş çıkışlara dikkat edilir. TBW(Total Body Water) hesaplamasına göre bir ay içerisinde kreatin alımlarla (7x25g/d ve 21x5g/d) 2 Litre su depolanmıştır. Kreatin’i bıraktıktan sonra kas hücrelerine depolanan suların kayıp olunmadığı görülür. Kayıp olan sular sadece diğer bölgelere depolanan su’lardır.

Kreatin’in başka ciddi etkisi ise karbonhidratla dostluğudur. Yapılan idmanların arkasından alınan K.hidrat ve kreatin maddelerinin Kombinasyonu ile kaslara Glikozun bir çeşit formu olan glikojen depolanır öyleki tek başına alınan karbonhidratlardan daha fazla glikojen depolandığı 1999 Robinson et al. araştırmasında bilimsel olarak kanıtlamıştır. Kreatinin glikoz ile faydası sadece idman yapılan bölgede etkili olmaktadır. Buna göre Robinson et al. 2000 senesindeki araştırmasında idman yaptırılan bacak ile idmansız bacak analizlerinde kreatin’in idman yapılan bölgeye glikozu yoğurduğu görülmektedir. Araştırmalar kesinleşmemiş de olsa GLUT- 4 üzerine glikoz Reçetelenmesinde etkili faktör olduğu tahmin ediliyor.

Şekeri düşürmesiyle sorumlu hormon olan Insulin’i kreatin destekleyerek kuvvetlendirmektedir. Kreatin bu noktada şekerin hücrelere yönelmesinde yardımcı rol alıyor. Bu sebepten dolayı kaslara yeterince enerji kaynağı olan glikojeni göndertiyor. İnsulin ile işbirliği yapması aynı zamanda diyabetik hastalar içinde fayda sağlıyor.

 

idman_etkisi_bayanlaridman_etkisi_erkek

ANTRENMAN ETKİSİ

Kreatin maksimum kas enerjisinde izotonik bir gelişmeyi getiriyor. Kasların idmanlarla yoğrulması ve akabinde acil enerjiye ihtiyaç duyması ve bu noktada enerjinin sağlanması ile kuvvetin ve kasların gelişmesi ortaya çıkıyor.

1999 senesinde yapılan araştırmada 12 haftalık bir kreatin alımı gerçekleştirildi. Gruba dâhil olan herkes ağırlık idmanı uyguladılar. Kreatinli ve kreatinsiz gruplarda gerçekleşen kas gelişmesi incelendi ve sonuca göre; Tip1 (%35 - %11), 2A(%36-%15), ve 2AB(%35 - %6) sonuçlar elde edilmiştir. Kas gelişmesi bu durumda %70 oranında TİP2 kas liflerinde gerçekleşmiştir. Bu aynı zamanda kuvvetin ve kas gelişmesinin sportif anlamda ne kadar etkili olduğu görülüyor.  Güreş, Dövüş sporları, Halter, Vücut geliştirme, Rugby, Yüzme, Futbol,  Hentbol, Squash, Gülle atma, Basketbol, Bilek güreşi ve Tenis gibi spor alanlarında kreatin’in kullanımı aynı ölçüdedir. Genelde her gün kullanılmakla birlikte idman dönemlerinde, önce ve sonra almakla idmanlara ciddi bir etki katmaktadır. İdmanlarda Sadece kas ve kuvvet gelişmesi sağlamıyor. Eğer program düzgün dizayn edilirse performansı ve dayanıklılığınızı da belirgin bir şekilde artırıyor. Kreatinsiz 30 dakika ancak ağır idman yapabiliyorsanız,  kreatinli 40 dakika idman çıkarmanız mümkün olabilir.

 

 

FARMAKOLOJİK KONUMU

İlaç olarak Farmakolojiye girmemiştir ama bir o kadar kreatin’in yeri ilaç sektöründe gezmektedir. Özellikle Avrupa ülkelerinde reçetesiz olarak bitkisel ürünlerin yanı sıra kreatin maddesini de satmaktadırlar.

Alınan 5gram Kreatin maddesi maksimum kan Konsantrasyonuna (Cmax) ancak 1 saat içinde ulaşmaktadır. 2 saatte ise ortalama 6-10gram arasında kreatin maddesi kan Konsantrasyonunda artmaktadır. Tmax ( maksimum kan Konsantrasyonuna ulaşması) 10gram kreatin dozunda 3 saatten fazla bir zamanda ulaşabildiği tespit edilmiştir. Bir araştırmada kreatin maddesini 5 gram olarak takviye ettiğimiz de Cmax dan 170 mg/l Tmax ‘ye 50 dakikada ulaşmıştır. Aynı dozda kreatin maddesi, 500ml’lik 92.5gram(%18,5) glikoz şurubu içerisinde Cmax ‘dan 80 mg/l Tmax ‘ye 90 dakikada ulaşmıştır. Cmax karşılaştırması ve uzun Tmax , kreatin alımı kaslarda artırarak insülini stimule ediyor. Bu şekilde kanda uzun süre durmaksızın çabuk hücrelere aktarılıyor. Bu şekilde karbonhidrat ile kreatin alımı tavsiye edilmektedir.

Kreatin maddesinin yaşlılarda dinç kalmaları için bir nevi Terapi ilacı durumuna girebilir. Kaslara enerji sağlaması, egzersizlerle kalbin doğru yolda gitmesi ve beyine taze oksijen sağlanması gibi birçok alternatifleri vardır. Şahsen spor doktorların hem yaşlılara hem de sporculara kreatin tavsiye ettiklerini görmekteyiz.

 

 

DOZ MİKTARI VE KULLANIMI

 

Doz ayarlaması kişinin hedefine ve ne kadar uzun süreli kullanacağına göre değişebiliyor. Kısa kullanımlarda kreatin depolanmaya gidilirken uzun süreli kullanımlarda depolanmadan standart doz ayarında kullanılır. Normal Standart doz ayarı vücut ağırlık başına 0,05 gram’dır. 70kg ağırlığında bir erkeğin 3,5gram kreatin alması gerekir. Standart doz ayarını aşağıdaki tabloda bakabilirsiniz.

50kg ağırlığında sporcu =  2,5gram Kreatin Monohidrat
60kg ağırlığında sporcu =  3,0gram Kreatin Monohidrat
70kg ağırlığında sporcu =  3,5gram Kreatin Monohidrat
80kg ağırlığında sporcu =  4,0gram Kreatin Monohidrat
90kg ağırlığında sporcu =  4,5gram Kreatin Monohidrat
100kg ağırlığında sporcu =5,0gram Kreatin Monohidrat
110kg ağırlığında sporcu =5,5gram Kreatin Monohidrat

 

Bu alımlar kreatin’e ilk başlayan sporcular için geçerlidir. Zaman geçtikçe doz miktarı 3-5 gram artar fakat ani artışlar gösterilmemelidir. 70kg ağırlığında bir sporcu 5-8gram la başlamamalıdır. Öncelikle 3.5gramla başlamalıdır. Sonraki kreatin kürlerinde eğer gerekiyorsa 5 grama kadar çıkabilir. Örneğin 20gram ile kür yapması yanlıştır ve aşırı yüksek doz almış demektir. Fakat 20gram 110kg ağırlığında bir sporcuya ileriki dönemleri için normal görülebilir.

Kreatin alımının zamanı idmanlardan sonra olarak bilimsel anlamda kayıtlara geçmiştir. Bunun başlıca sebepleri harcanan glikoz, alınan protein ve insulin hormonun aktifleşmesidir. Kaldıki vücudun en önemli hormonlarından birisi olan ve ciddi anabolik etki gösteren insulin, burada kreatin ile yardımcı bir etki rol alıyor ve kasların gelişmesi adına önemli bir faktör oluşturuyor. İdmandan önce alınan kreatinlerin 10 kişi üzerinden ancak 3 kişide etki etmesi aslında vücudun idman öncesi kreatin rezervelerinin dolu olmasından kaynaklanıyor. İdmandan sonra acil kreatine ihtiyaç duyulmasından dolayı da alınan kreatinler maksimum ölçüde etki ediyor. Bazı atletizm ve bisikletçiler 35 dakika ciddi ısınma egzersizleri yapıp daha sonra kreatin alırlar. Isınma devrelerde vücut içerisinde kreatin rezervelerini kullanmış olurlar ve sonraki aşamada keatin alarak etkisini görürler. Fakat bu işlem 2 saat sürer.  Bu yöntemin mantık açısından olumlu olmadığını düşünebiliriz. Ama açıkça bilimsel bir kayıt bulunmadığından doğru ya da yanlış olduğunu belirtmek mümkün değildir.

Vandebuerie F.’nin 1998 ve Preen D.’nin 2003 senesinde yaptıkları araştırmalarda Kondisyon sporcularına idmandan önce kreatin verilerek faydası görüldüğü açıklanır. Sadece bu bilimsel sonucun idman öncesi alımlarda kuvvet sporlarında fayda getireceği söylenemez.

 

FAYDALARI

 

  1. Ağız yoluyla alınan kreatin, %50 oranında kaslara kreatin gönderir.
  2. Kaslar hacim kazanıyor(Hipertropi)
  3. Kısa zamanda kuvvet ve kuvvet dayanıklılığı %10 artıyor.
  4. Su depolayarak,  kas hücrelerini kalınlaştırıyor.
  5. Miyosin sayısını artırıyor.
  6. Set arası ve idman arası rejenerasyon zamanını kısaltıyor.
  7. Maksimum Kondisyon ve dayanıklılığı geliştiriyor.
  8. Kas yorgunluğu azaltmasından dolayı idmanların daha verimli ve uzun çalışılmasını sağlıyor.
  9. İnsulin hormonuna yardım ederek etkiyi artırıyor ve bu sayede kaslara glikojen göndertiyor.
  10. İskelet kaslarını güçlendiriyor.
  11. Ağır idman sonucu, kemiklerin sertleşmesinde etken rol alıyor.
  12. Beyine oksijen taşınmasında yardımcı rol alıyor.
  13. Kreatinle yapılan idman sonucunda vücutta IGF-1 hormonunda düşüşü önlediği gibi artırılmasında da yardımcı rol alıyor.
  14. Diyet dönemi yağların yakılmasında yardımcı rol alıyor.
  15. Sakatlanma riskini %40 azaltıyor.
  16. Anti-katabol etkisi %60 oranındadır.
  17. Kaslar’da %70 krampları azaltıyor.
  18. Amonyak aynasını azaltıyor.
  19. Laktat aynasını azaltıyor.
  20. Kolesterinin düşmesinde etken rol alıyor.
  21. Büyüme hormonun aktifleşmesine yardımcı oluyor.

 

YAN ETKİLERİ

Standart doz ayarlarında hem erkekler hem de bayanlarda herhangi bir yan etkiye rastlanılmamıştır. Dozlar arttıkça ve kullanım süresi aralıksız devam edip uzadıkça bazı yan etkilerin çıkması muhtemeldir. Başlıca yan etkiler: ishal, kusma, baş ağrısı, böbreklerde sorun ve mide ağrısı.

Bazı şekerli beslenen sporcular, yüksek dozda kreatin aldıklarında vücutlarında sivilce çıktığını belirtmişlerdir. Böbreklerinde sorun yaşayanların kreatin kullanmamaları önerilir.

 

purecreatine_weiderweider_krea_genic

PİYASADAKİ GÜVENİRLİĞİ

Bizim önerimiz, her zaman saf kreatin (pure creatine) kullanmanızdır. Unutmayın ki, ucuz ve basit kreatin ürünleri daha fazla toksik etki ve zarar vermektedir. Ne kadar ucuz ve basit olursa o kadar fazla yan etki görülebilir. Bazı şirketler Çin’den ithal edilen kreatin hammaddelerini kullanıyorlar. Burada marka ismi vermek istemiyorum. Sadece sizlere ‘Creapure’, ‘Creatin Ethyl Ester’, ‘Creatin Genic’ ve ‘Creatin Force’ maddelerini öneririm.

 

MUHAFAZA EDİLİŞİ

Kreatin maddesi serin ve kuru yerde ışık görmeyen bir kapta ve dolapta saklanması gerekiyor. Eğer hava alırsa, bu kreatini kısa zamanda bozabilir. Kreatin maddesini bir sıvı içerisine koyduysanız, o zaman uzun süre bekletmeyin.

Kreatini soğuk bir su içerisine koyarak içmeyiniz. Soğuk su ile mideye giden Kreatin maddesi genelde zor çözülüyor ve ne kadar midede kalırsa, o kadar yan etkisi fazla olur. Genelde ılık bir su içerisinde çözülmesi çok daha etkili ve hızlı çözülmesini sağlıyor.  Bir çalışmada Etlerin pişirilmesi ve kreatin ölçümleri hesaplanmış. Uzun süre et kızartırsanız, ette bulunan kreatinlerin %30 azaldığını görürsünüz. Eğer kısa süreli et ızgara yaparsanız o zaman %10 kreatin kaybı yaşanıyor. Siz buharında et pişirirseniz, yiyeceğiniz et içerisinde %90 oranında kreatin maddesinin muhafaza edildiğini bilmenizi isterim.

 

 

Kaynaklar:

*Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis. J Cell Biol 62: 145-152.  1974

* A reexamination of the effects of creatine on muscle protein synthesis in tissue culture. J Cell Biol 84: 294-297.  1980

Energy Metabolism and Concentration Force of Human Skeletal Muscle in situ During Electrical Stimulation. Journal of Physiology Vol. 345, 1983

* The Effect of Oral Creatine Monohydrate Supplementation on Running Velocity. Med Sci Sports Exerc27 (suppl) 1995

* The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem.  24;158(2): 179-88.  May 1996

* Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 27: 97-110.  1999

* Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 31(8):1147-56.  Aug-1999

* Acute creatine ingestion in human: consequences on serum creatine and creatinine concentrations. Life Sci. 29;65(23):2463-70  Oct. 1999

* Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy.Int J Sports Med.21(1):13-6 Jan-2000

* American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 32(3): 706-17.  Mar-2000

* Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine terention in humans. J Appl Physiol. 89(3): 1165-71  Sep. 2000

* Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness.  40(4): 336-42  Dec-2000

* Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 80(3):1107-213 Jul. 2000

*Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes50  /  18-23  Urso B, Richter E et al:. 2001

* All American EFX Supplement Kre-Alkalyn Information Jeff Golini. Luksemburg 2002.

* Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 92:513-518.  2002

* Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 18(5):397- 402. May-2002

* Source: Neuroscience Research 42(4):279-285.  2002

* Journal of Strenght and Conditioning Research 16(4):500-508.  2002

* Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May; 94(5): 1910-6. Epub 2003 jan 10.

* Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(3):294-302  Sep. 2003

* Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci.  22;270(1529) : 2147-50.  Oct-2003

* Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond. Res. 17(4):817-21  Nov. 2003

* Creatine Supplementation Increase Total Body Water Without Altering fluid Distribution. J Athl Train. 38(1): 44-50 Mar-2003

* The creatine content of Creatine Serum and the change in the plasma concentration with ingestion of a single dose. J Sports Sci. 22(9): 851-7. Sep 2004

* Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. 18(2): 272-5  May 2004

* Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 18(1):168-73.  Feb-2004

* Effect of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 18(1):162-7  Feb.2004

* Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 37(5):731-6  May 2005

* Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 26(4):307-13 May 2005 

* Effect of creatin monohydrate, creatin alkalyn, creatin ethyl ester, creatin force, Tri creatin malat and creatin-genic studies muscle hypertrophie. Synergy Research Group.  Sport Supplement F/32/2  10.2009

Tags: creatine | kreatin | kreatin çeşitleri | kreatin faydaları | kreatin zararları

Yorumlar  

 
+4 # İlşad 16-05-2010 09:49
İyi bir çalışma ve yazı olmuş, bir okuyucu olarak tebrik etmek istedim. Sağolun.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+5 # mucit 16-05-2010 18:36
yabancı kaynaklardanda okuduklarımı kıyaslarsam, bu kreatin makalesi çok daha oturucu olmuş.
MoonStar hocam, ileriki zamanlarda piyasadaki kreatin ürünlerini tanıtırsa çok memnun kalacağım.
Kreatin 1 ve 2 makalesi için teşekkür ederim.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # boxer 25-05-2010 12:22
cok detaylı ve güzel bir yazı olmuş tebrikler.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+3 # ufuk demirpençe 18-09-2010 18:11
ben son hafta diyetinde podyuma çıkılmadan önce kratin ne zamn kesilmeelidir bunu çok mrk ediyourm yada kesilmemesinde bi sorun olurmu.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+7 # BulkPower 20-09-2010 00:16
kreatinleri bence son 2 hafta kala birakmali. Ama bu birazda kisinin vucudunun suyu cekmesiyle ilgili. Cok su depoluyorsan, veya hassas oluyorsan bence 3 hafta kala kreatini birakmali.Aksi takdirde son 3-5 güne kadar da gelinir. Sadece son haftalar 2-3 gramdan fazla alinmayacak.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
+1 # qurban 26-05-2012 14:23
çeşitli kreatinlerin kıyaslaması şahane olmuş.Ayrıca kreatin dozlarını belirtmeniz ve bütün kreatin temasını sadece bilimsel çerçevede tutmanız beni çok etkiledi. Murat hocaya çok teşekkür ederim.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
-1 # volkan54 16-08-2012 07:50
kreatinlerin karşılaştırılma rı çok eleştiri alır ben söyliyeyim :-) Belkide özelden almışsınızdır. Çok satıcı var çünkü- birde mesela siz weider ürünü koymuşsunuz. Piyasada güvenirlik başlıkta. Orda koymanız doğru değil çünkü taraf tutmuş gibi oluyorsunuz.
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # EBUKAS 21-03-2014 15:31
Spora yeni başladım. Acaba kullanmaya başlasam bi faydası olur mu? Yoksa 3-4 ay sonra mı başlayayım? Saygılar
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # Boyka 08-04-2014 13:41
Verilen kullanım miktarları günlükmü ?
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 
 
0 # selçuk fenerli 17-04-2014 15:24
tebrikler, çok güzel çalışma!
Cevap | Alıntıyla Cevapla | Alıntı | Yöneticiye raporla
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

SP Google+ Badge

Facebook

Sizce kas gelişmesindeki en büyük etken nedir ?

OBA

online-body-antrenorluk

Son Yorumlar

KİMLER ONLINE

Şu anda 131 konuk çevrimiçi